PTケイです。
「最近、何だかやる気が出ない…」「疲れやすくて、以前のように仕事ができない…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
実は、私も以前、うつ病で休職を経験しました。
バリバリ働いていたのに、ある時から急にやる気を失い、体が鉛のように重く感じて…
あの時は本当に辛かったですね。
でも、うつ病は決して特別な病気ではありません。
厚生労働省の調査（2023）によると、日本では100万人以上がうつ病と診断されています。
そして、一度うつ病になると、再発しやすいということも知られています。
だからこそ、うつ病にならないための予防が大切なんです！
今回は、私の経験も踏まえながら、うつ病の予防法について、Olmelら（2019）とvan Zuurenら（2014）の最新の研究結果を交えてお話していきます。
うつ病ってどんな病気？
うつ病は、気分の落ち込みや意欲の低下、疲労感などが続く心の病気です。
集中力の低下や睡眠障害、食欲不振などを伴うこともあります。
これらの症状が長期間続くことで、日常生活や仕事に大きな支障をきたすこともあります。
うつ病を予防するには？
van Zuurenら（2014）の研究では、うつ病の予防に心理療法が有効であることが示されています。
具体的には、認知行動療法などの心理療法が、うつ病の発症リスクを21%減少させる効果があると報告しています。
認知行動療法とは、ものの考え方や行動パターンを変えることで、うつ病の症状を改善していく治療法です。
例えば、「自分はダメだ」とか「どうせうまくいかない」といったネガティブな考え方を、より現実的で前向きな考え方へと変えていくことで、気分の落ち込みや意欲の低下を防ぐ効果が期待できます。
これは1人でも取り組むことが可能です。私も、リワーク施設にてこれらを学びましたが、今でも実践しております。
幼少期からの包括的な介入って？
Olmelら（2019）は、うつ病の予防には、幼少期からの包括的な介入が重要であると述べています。
これは、子どもの頃から、心身の健康を育むためのサポートをするということです。
例えば、
- 妊娠期からの親へのメンタルヘルス教育: 妊娠期から、親がメンタルヘルスの知識を深め、ストレスを軽減するための方法を学ぶことで、子どもに良い影響を与えることができます。
- 幼児期からの親子関係を重視した子育て支援: 幼児期に、親子の絆を育むことは、子どもの心の安定につながります。スキンシップをたくさんしたり、一緒に遊んだりすることで、子どもは安心感を得て、健やかに成長することができます。
- 学校教育における社会性・問題解決能力育成プログラムの導入: 学校で、子どもたちが社会性や問題解決能力を身につけるためのプログラムを実施することで、将来、ストレスにうまく対処できるようになり、うつ病のリスクを減らすことができると考えられています。
社会全体での取り組みって？
うつ病の予防は、個人だけの問題ではありません。
社会全体で取り組むことが重要です。
例えば、
- 政府による政策的な支援: 政府は、うつ病の予防に関する啓発活動や、メンタルヘルスサービスの充実など、政策的な支援を行う必要があります。
- 企業による職場環境の改善: 企業は、従業員が働きやすい環境を作ることで、うつ病の発症を予防することができます。例えば、残業を減らしたり、休暇を取得しやすくしたり、相談しやすい雰囲気を作るなどが挙げられます。
- 地域社会におけるサポート体制の構築: 地域社会では、相談窓口の設置や、自助グループの活動支援など、うつ病の人をサポートする体制を整える必要があります。
具体的なうつ病予防法
では、私たちが日常生活でできるうつ病予防法には、どんなものがあるのでしょうか？
1. ストレスをため込まない
ストレスは、うつ病の大きな原因の一つです。
そのため、ストレスをため込まないことが大切です。
- 趣味やリフレッシュを楽しむ
- 十分な睡眠をとる
- バランスの取れた食事を心がける
- 適度な運動をする
など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
2. 悩みを一人で抱え込まない
何か悩みや不安なことがあったら、一人で抱え込まずに、
家族や友人に相談したり、専門機関に助けを求めましょう。
3. 規則正しい生活を心がける
毎日同じ時間に寝起きし、3食きちんと食べるなど、規則正しい生活を心がけることも大切です。
4. リラックスできる時間を作る
毎日忙しく過ごしていると、心も体も疲れてしまいます。
意識してリラックスできる時間を作るようにしましょう。
例えば、
- 瞑想やヨガをする
- 音楽を聴く
- アロマテラピーを楽しむ
- 好きな本を読む
など、自分が心地よいと感じる方法でリラックスしましょう。
5. 趣味や楽しみを見つける
趣味や楽しみを持つことは、ストレス解消に役立つだけでなく、
人生を豊かにしてくれます。
新しいことにチャレンジしてみるのも良いでしょう。
6. 人とのつながりを大切にする
家族や友人と過ごす時間や、地域活動に参加するなど、
人とのつながりを大切にすることで、心の支えを得ることができます。
7. 自分と向き合う時間を作る
自分の気持ちや考えを整理するために、
日記を書いたり、瞑想をしたりするのも良い方法です。
8. 専門家の力を借りる
必要に応じて、カウンセリングやセラピーを受けることも有効です。
まとめ｜うつ病予防で毎日を笑顔に！
今回は、うつ病の予防法についてお話しました。
うつ病は、決して他人事ではありません。
私自身も経験したように、誰でもかかる可能性のある病気です。
しかし、適切な予防法を実践することで、うつ病のリスクを減らし、
毎日を笑顔で過ごすことができます。
ぜひ、今日からできることから始めてみませんか？
参考文献
- Olmel J, Cuijpers P, Jorm AF, Schevers R. Depression prevention can only be successful if structurally embedded and targeting major determinants. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019 Jan;28(1):3-5. doi: 10.1017/S204579601800082X. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30600627; PMCID: PMC6313244.
- van Zuuren FJ, Bontrock CL, Ebert DD, Smit F, Reynolds CF 3rd, Beekman AT, Cuijpers P. Prevention of onset of depressive disorders: a meta-analytic review of psychological interventions. Int J Epidemiol. 2014 Apr;43(2):318-29. doi: 10.1093/ije/dyt175. Epub 2014 Apr 22. PMID: 24763454.
- 厚生労働省資料（2023）：mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/23/dl/suikeikanjya.pdf#page=4.00
重要なお知らせ 本記事は、うつ病の予防に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医学的アドバイスを提供するものではありません。 うつ病などの診断や治療については、必ず医療従事者にご相談ください。
