「最近、なんだかやる気が出ない…」「しっかり寝たつもりでも、朝から疲れている…」「理由もなく不安になったり、イライラしたりする…」
新生活の期待と裏腹に、そんな漠然とした心身の不調を抱えている大学生は少なくありません。こんにちは、理学療法士のPTケイです。私自身、うつ病やパニック障害を経験したことから、心と体の健康について日々情報を発信しています。
大学生活は、自由で楽しいものである一方、一人暮らしや不規則なアルバイト、課題のプレッシャーなど、これまでの生活とは一変する大きな変化の時期でもあります。その中で知らず知らずのうちに乱れてしまった「生活習慣」が、あなたの「なんとなく不調」の根本原因になっているとしたら…？
この記事は、そんな悩みを抱えるあなたのために書きました。
- なんとなく続く心身の不調の原因を知りたい大学生
- 子どもの様子が心配な保護者の方
- 学生のメンタルヘルスケアに関心のある教育関係者の方
最新の研究論文を紐解きながら、あなたの心と体を蝕む生活習慣の正体と、今日からできる具体的な改善策を、誰にでも分かりやすく徹底解説していきます。この記事を読めば、きっと不調を抜け出すための光が見えてくるはずです。
1分でわかる！この記事のポイント
忙しいあなたのために、この記事の要点をまとめました。
2014年に日本の研究で、大学生の生活習慣とメンタルヘルスには非常に強い関連があることが明らかになりました。
研究によると、生活習慣が乱れている学生は全体の半数以上を占め、彼らは抑うつや不安を強く感じ、無気力になりやすい傾向がありました。
特に「食事」「睡眠」「ストレス対処」の３つの習慣が、メンタルヘルスを左右する重要な鍵であることが示されています。
この記事では、その研究結果を深掘りし、あなたの不調の原因を特定し、具体的な対策を提案します。
今回ご紹介する研究論文
本記事の解説は、以下の研究論文に基づいています。
2014年 日本 カタヤマ トモコ氏らは、大学生の生活習慣とメンタルヘルスの関連性についての横断研究を行いました。その結果、良好な生活習慣を持つ学生は精神的に安定し活動的である一方、不適切な生活習慣を持つ学生は抑うつ傾向が強く、気分が落ち込みやすいことを報告しました。
それでは、この研究が私たちに何を教えてくれるのか、一緒に詳しく見ていきましょう。
あなたは大丈夫？半数以上の大学生が「要注意」な実態
まず衝撃的な事実からお伝えします。この研究に参加した大学生のうち、なんと53%、つまり2人に1人以上が、健康度・生活習慣ともに問題のある「要注意型」に分類されました。
「健康のモノサシ」で浮き彫りになった現実
研究では、「DIHAL.2」という、個人の健康度と生活習慣を客観的に評価するための質問票が使われました。
DIHAL.2 (Diagnostic Inventory of Health and Life Habit) 健康度（身体的・精神的・社会的）と、生活習慣（運動・食事・休養）の2つの側面から、個人の健康状態を評価する検査。結果は「充実型」「生活習慣要注意型」「健康度要注意型」「要注意型」の4つのパターンに分類される。
この研究では、「充実型」や「生活習慣要注意型」など、比較的健康なグループを「I群」、「要注意型」のグループを「II群」として比較分析しています。
- I群（比較的健康なグループ）：47%
- II群（要注意型グループ）：53%
「自分はまだ若いから大丈夫」と思っていても、気づかぬうちに「要注意型」の仲間入りをしている可能性は、決して低くないのです。先行研究では、中学生から高校生、大学生へと学年が上がるにつれて、この「要注意型」の割合が増加することも示されています。これは、自立した生活が始まる大学時代が、いかに生活習慣が乱れやすく、メンタルヘルスに影響を与えやすい時期であるかを物語っています。
「なんとなく不調」の正体！生活習慣が心に与える深刻な影響
では、「要注意型」に分類された学生たちの心は、具体的にどのような状態だったのでしょうか。研究では、2つの異なる心理検査を用いて、彼らのメンタルヘルスを詳細に分析しています。
気分の波を可視化する「POMS」の結果
まず、「POMS」という心理検査の結果を見てみましょう。これは、その時々の気分や感情の状態を客観的に測定するものです。
POMS (Profile of Mood States): 気分プロフィール検査 「緊張-不安」「抑うつ-落込み」「怒り-敵意」「活気」「疲労」「混乱」という6つの気分の尺度を測定する検査。数値が高いほど、その気分の状態が強いことを示す（「活気」のみ高い方がポジティブ）。
結果は一目瞭然でした。
【要注意型（II群）の気分の特徴】
- 活気（やる気）が、有意に低い
- 緊張、不安、抑うつ、怒り、疲労、混乱が、有意に高い
つまり、要注意型の学生たちは、やる気が起きず、常にイライラや不安を感じ、気分が落ち込み、疲れやすく、頭が混乱しやすい状態にあったのです。まさに「なんとなく不調」の正体が、この気分の乱れにあると言えるでしょう。特に「抑うつ-落込み」の数値が高かったことは、彼らが憂うつな気持ちを強く感じていたことを示しています。
心のSOSサインを検知する「GHQ28」の結果
次に、「GHQ28」という、精神的な健康度を評価する検査の結果です。
GHQ28 (The General Health Questionnaire 28): 精神健康調査票 「身体的症状」「不安と不眠」「社会的活動障害」「うつ傾向」の4つの側面から、神経症レベルの精神的な不調がないかをスクリーニングする検査。得点が高いほど、精神的な健康度が低い状態を示す。
こちらも、POMSと同様に明確な差が現れました。
【要注意型（II群）の精神的健康度の特徴】
- 精神的な不健康さを示す合計点が、有意に高い
- 「身体的症状」「不安と不眠」「社会的活動障害」「うつ傾向」の全ての項目で、有意に得点が高い（健康度が低い）
これは、要注意型の学生たちが、原因不明の体調不良を感じ、よく眠れず、人付き合いや学業などの社会的な活動に支障をきたし、うつ的な傾向を強く持っていることを意味します。
これらの結果は、生活習慣の乱れが単なる「だらしなさ」の問題ではなく、学業への意欲低下や友人関係の悪化など、大学生活そのものを脅かす深刻なメンタルヘルスの問題に直結していることを、強く示唆しています。
不調のスパイラルを断ち切れ！メンタルを蝕む３つの悪習慣
では、一体どんな生活習慣が、これほどまでにメンタルヘルスを悪化させてしまうのでしょうか。この研究では、学生たちの具体的な生活習慣についても調査しており、特に「要注意型」の学生たちに共通する、３つの決定的な「悪習慣」が浮かび上がってきました。
悪習慣①：質もバランスも悪い「不健康な食生活」
まず、最も大きな差が見られたのが「食事」です。
要注意型（II群）の学生は、比較的健康な学生（I群）に比べて、「自分の食生活に問題がある」「栄養バランスを考えて食事をしていない」と回答した割合が有意に高い結果でした。
驚くべきことに、朝食を抜く頻度や間食の有無といった「食事のリズム」には、両グループで大きな差はありませんでした。問題は、食事の「質」に対する意識の低さにあったのです。
好きなものを好きなだけ食べる、コンビニ弁当やジャンクフードで済ませてしまう…そんな食生活が、脳の働きやホルモンバランスを乱し、気分の浮き沈みを激しくする原因となります。特に、ビタミンやミネラルの不足は、うつ病のリスクを高めることが多くの研究で指摘されています。
悪習慣②：心と体を壊す「慢性的な睡眠不足」
次に深刻な問題が「睡眠」です。
要注意型（II群）の学生は、比較的健康な学生（I群）と比較して、平日・休日ともに平均睡眠時間が有意に短いという結果でした。具体的には、平日の平均睡眠時間は6時間を下回る約5.8時間でした。
他の研究でも、睡眠時間が6時間未満の状態が続くと、集中力が低下し、イライラ感や疲労感が増大することが報告されています。睡眠は、単に体を休めるだけでなく、脳内の情報を整理し、感情を安定させるために不可欠な時間です。睡眠不足は、脳の機能を直接的に低下させ、ネガティブな感情を増幅させてしまうのです。
悪習慣③：見て見ぬふりをする「ストレスへの無策」
最後に、見過ごされがちですが非常に重要なのが「ストレスへの対処」です。
要注意型（II群）の学生は、「ストレスがある」と回答した割合が約84%と非常に高いにもかかわらず、「ストレスへの対策方法がある」と答えた人の割合は有意に低いという結果でした。
ストレスを感じること自体は、誰にでもある自然な反応です。問題なのは、そのストレスを溜め込み、適切に発散・解消する手段を持っていないことです。解消されないストレスは、体内でコルチゾールというストレスホルモンを過剰に分泌させ、脳の海馬（記憶や感情を司る部位）を萎縮させることが知られています。これが、無気力や抑うつ状態を引き起こす一因となるのです。
さらに、この研究では「アルバイトをしている」学生の割合が要注意型で有意に高いという結果も出ています。これは、アルバイト自体が悪いのではなく、それによって生活リズムが崩れ、睡眠時間が削られ、ストレスが増大するという負のスパイラルに陥りやすいことを示唆しているのかもしれません。
【簡単セルフチェック】あなたの生活習慣、大丈夫？
今のあなたの生活習慣が「要注意型」に近づいていないか、簡単なセルフチェックをしてみましょう。以下の項目にいくつ当てはまるか、数えてみてください。
▼ ここをクリックしてセルフチェックを始める ▼
【生活習慣セルフチェックリスト】
【判定結果】
- 0〜2個：素晴らしい！健康的な生活習慣が身についています。今の調子を維持しましょう。
- 3〜5個：やや注意が必要です。不調を感じる前に、どれか1つでも改善できる項目がないか見直してみましょう。
- 6個以上：あなたは「要注意型」予備軍かもしれません。心と体のSOSサインに気づき、生活習慣の改善に本気で取り組むタイミングです。
［読者の学びを促進するQ&A］
ここまでの解説を読んで、皆さんが疑問に思うかもしれない点について、Q&A形式でお答えします。
Q1. 生活習慣を改善すれば、メンタルも絶対に良くなりますか？
A1. とても重要な質問です。この研究は、生活習慣の乱れとメンタル不調の「関連性」が非常に強いことを示していますが、「因果関係」（生活習慣が悪いからメンタル不調になる）を断定するものではありません。その逆、つまりメンタルが不調だから生活習慣が乱れてしまう、という側面も十分に考えられます。 しかし、両者が密接に関係していることは事実です。したがって、生活習慣の改善は、メンタルヘルスを良い方向へ導くための、非常に有効で、かつ自分自身でコントロールしやすいアプローチの一つと言えます。ただし、不調が長期間続く場合や、日常生活に深刻な支障が出ている場合は、迷わず大学の相談室や専門の医療機関（心療内科・精神科）に相談してください。
Q2. アルバイトのせいで生活が不規則です。辞めるべきでしょうか？
A2. 研究では、アルバイトをしている学生の方が「要注意型」に多いという結果が出ました。しかし、これは「アルバイト＝悪」ということではありません。問題は、アルバイトによって①睡眠時間が削られる、②食事の時間が不規則になる、③学業との両立でストレスが増える、といった状況に陥ってしまうことです。 解決策は、辞めることだけではありません。まずは、自分のキャパシティを見極め、無理のないシフトを組むこと。稼ぎたい金額と、自分の心身の健康を天秤にかけることが大切です。また、短時間で効率よく稼げるバイトを探す、まかない付きのバイトを選んで食費と栄養管理を両立させるなど、工夫次第で負担を減らすことは可能です。
Q3. 何から手をつければいいのか分かりません。最初の一歩を教えてください。
A3. 素晴らしい質問です。すべてを一度に変えようとすると、挫折の原因になります。まずは最も効果が大きく、始めやすいものから手をつけるのが鉄則です。 私がおすすめする最初の一歩は、「睡眠時間の確保」です。具体的には、「毎日同じ時間に布団に入る」ことから始めてみてください。たとえすぐ眠れなくても、体を休める習慣をつけることが重要です。次に「朝食を食べる」こと。バナナ1本、ヨーグルト1個でも構いません。朝に固形物を食べることで、体内時計がリセットされ、夜の寝つきが良くなるという好循環が生まれます。 完璧を目指さず、「今日はできた」という小さな成功体験を積み重ねることが、習慣化への一番の近道です。
まとめ：あなたの未来は「今の習慣」が作っている
今回は、大学生の生活習慣とメンタルヘルスに関する研究論文を基に、多くの学生が抱える「なんとなく不調」の正体に迫りました。
最後に、この記事の最も重要なポイントを3つ、もう一度確認しましょう。
- 大学生の半数以上（53%）が、心身の健康に問題を抱えやすい「要注意型」の生活習慣に陥っている。
- この「要注意型」の生活習慣は、抑うつ、不安、無気力といったメンタルヘルスの悪化と直接的に関連している。
- メンタル不調の引き金となる主な悪習慣は、「不健康な食生活」「慢性的な睡眠不足」「ストレスへの無策」の３つである。
大学時代は、人生の中で最も自由で、最も多くのことを吸収できる貴重な時間です。その大切な時間を、「なんとなく不調」のせいで棒に振ってしまうのは、あまりにもったいない。
この記事が、あなた自身の生活習慣を見つめ直し、心と体の両方から健康になるための、はじめの一歩となることを心から願っています。小さな一歩が、あなたの未来を大きく変えるはずです。
参考文献
片山 友子, 水野（松本） 由子, 稲田 紘. (2014). 大学生の生活習慣とメンタルヘルスの関連性. 総合健診, 41(2), 283-293.
健康・医学関連情報の注意喚起
本記事は、大学生の生活習慣とメンタルヘルスに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医学的アドバイスを提供するものではありません。 うつ病などの診断や治療については、必ず医療従事者にご相談ください。
