頑張りすぎてしまう人へ
こんにちは、PTケイです。
突然ですが、あなたは「頑張りすぎ」ていませんか？
あるいは、「自分はまだ頑張りが足りない」「もっとやらないと成果が出ない」と自分を追い込み、気づけば心も体もボロボロになっていないでしょうか。
今回は、かつて私がブログ運営や資格勉強に没頭し、その結果何度も「燃え尽き」を繰り返していた頃の失敗談をお話しします。
そして、私が2023年にうつ病の療養中に通っていた、リワーク（復職支援）施設におけるプログラムの中で、たどり着いた、「なぜ私（たち）は限界を超えてまで頑張ってしまうのか？」というメカニズムについての考察ノートを公開します。
これは精神論ではありません。「エネルギーの収支バランス」と「認知（物事の捉え方）」の話です。
「休んでも疲れが取れない」「やる気が続かない」と悩んでいる方にとって、この思考の整理は、長く健康に走り続けるための「新しい地図」になるはずです。
私の失敗談：ブログ更新という名の「暴走」
私はもともと、何かに熱中するとブレーキが効かなくなるタイプでした。
特に2016年頃、ブログ運営にハマっていた時期の生活は、今思い返すと明らかに異常でした。
当時の私はフルタイムで働きながら、以下のような生活を続けていました。
- 理学療法病院勤務：平均 1時間程度の残業をこなす
- 帰宅後： 夕食や睡眠の時間を削り、1時間〜1時間半、ブログ記事の執筆に没頭する（通勤時間を減らすために引っ越しもしました。）
- ブログを書かない日： 資格の勉強や、知識をまとめるノート作り、職場での勉強会資料作成、研究う活動等に時間を充てる
最初の1〜2ヶ月は、アドレナリンが出ていたのでしょう。「自分は時間を有効に使えている！」「頑張れている！」という全能感がありました。
しかし、そのツケは確実に溜まっていました。
3ヶ月目に、突然「強制終了」が訪れました。
ある朝、何もやる気が出なくなり、PCを開くことすらできなくなりました。休日は何もできず、ただ布団の中でスマホを眺めるだけの「廃人状態」。
そこで一定期間（数週間〜数ヶ月）休み、少し回復すると「よし、治った！」と勘違いして、また同じペースで走り出し、また燃え尽きる…。
私は、常に「燃え尽き症候群の予備軍」として、アクセルとブレーキを踏み間違え続けていたのです。
【持論】リワークで分析した「4つのループ」
うつ病で休職し、リワークプログラムに参加した際、私は自分のこの行動パターンを徹底的に分析しました。
そこで気づいたのは、人にはエネルギーを使う際に「4つのループ」が存在する（※持論です）ということです。
あなたは今、どのループにいますか？
① ガンバループ（燃え尽き一直線）
頑張る → 疲れる → （休まず）もっと頑張る → さらに疲れる → 燃え尽きる
これは最も危険な状態です。「疲れ」という体のサインを無視して、「気合」で走り続けた結果、エンジンが焼き切れてしまいます。
② 隠れ燃え尽きループ（※最も注意が必要！）
頑張る → 疲れる → 回復する → 頑張る → 疲れる → 回復する → （実は回復が間に合わず）燃え尽きる
私が陥っていたのは、まさにこれでした。
週末に寝て「回復した」つもりになっていましたが、実は消費したエネルギーに対して回復量がわずかに足りていなかったのです。
例えば、100の疲れに対して、90しか回復していないのに月曜日を迎える。これを繰り返すと、マイナス10の借金が積み重なり、ある日突然、破産（燃え尽き）します。
「ちゃんと休んでいるはずなのに、なぜか辛い」という人は、このループにハマっている可能性が高いです。
③ 真の回復ループと④ 元気ループ（理想形）
③ 真の回復ループ
頑張る → 疲れる → 回復する → （回復量が疲れを上回る） → 元気に戻る
④ 元気ループ（理想形）
頑張らない → 疲れない → いつも元気
私たちが目指すべきは、借金を完済できる③か、そもそも借金を作らない④の状態です。
しかし、「頑張りすぎ」な人は、無意識に①か②を選んでしまっているのです。
「頑張る」の正体は「頑なな緊張」
そもそも、「頑張る」とはどういう状態なのでしょうか？
私は辞書的な意味や自分の感覚を深掘りし、一つの定義にたどり着きました。
頑張る ＝ 頑（かたくな）に意地を張り、緊張感を保ち続けること
「頑な（かたくな）」という言葉の語源には、「誤ったこと、愚かなこと」という意味も含まれるそうです。
つまり、「頑張っている状態」とは、「必要以上に緊張感（ストレス状態）を、愚直に維持し続けている状態」と言い換えられます。
これを分解すると、以下のようになります。
- 行動レベル： 長時間の集中、忍耐、休憩なしの継続
- 身体レベル： 筋肉の緊張、浅い呼吸、疲労、痛み
- 感情レベル： 辛い、苦しい、焦り
これらはすべてリンクしています。
「頑張りすぎ」て行動することは、身体を「戦闘状態」にし続けることであり、その結果として「辛い」という感情が生まれます。
つまり、「辛い」と感じている時点で、あなたはすでに「頑なな緊張状態」に長く居すぎているのです。
「頑張ったかどうか」は、事実ではなく「基準」で決まる
もう一つ、私が気づいた重要な点は、「頑張ったかどうかの判定基準」の曖昧さです。
例えば、食事で考えてみましょう。
- 基準が「1日3食」の人 → 「今日は2食しか食べられなかった（頑張りが足りない）」
- 基準が「1日1食」の人 → 「今日は2食も食べた！（食べ過ぎた）」
同じ「2食」という事実でも、基準によって評価は真逆になります。
テストでも同様です。いつも100点を取る人は90点でも「悔しい、もっと頑張ろう」と思いますが、平均点が60点だと思っていれば70点で「よくやった」と自分を褒められます。
頑張りすぎてしまう人は、この「合格ラインの基準」が無意識のうちに極端に高くなっていることが多いです。
「毎日更新しなければならない」「1時間やらなければ意味がない」
その高すぎる基準と現実とのギャップを埋めるために、必死で（頑なに）頑張り続け、疲弊してしまうのです。
対策：基準を下げて、疲れが出る前にやめる
では、どうすれば「元気ループ」に移行できるのでしょうか？
私の提案する対策は2つです。
1. 疲れが出る前に終了する
「疲れたから休む」では遅いのです（ループ②になる可能性があります）。
「まだできる」「調子がいい」と思っている段階で、あえて切り上げてください。
「1時間頑張る」のではなく、「30分でやめる」。
余力を残して終わることこそが、最大の「継続のコツ」です。
2. 自分軸の「合格基準」を下げる
他人の評価や世間の常識ではなく、今の自分の状態に合わせた基準を設定しましょう。
「ブログを書き上げる」ではなく、「タイトルだけ考える」。
「本を熟読する」ではなく、「30分でざっと眺める」。
基準を下げて、「頑張らなくても達成できる目標」にしてしまえば、そもそも「頑張る（緊張する）」必要がなくなります。
【専門家の視点】理学療法士として考えると… (PT’s Perspective)
今回の「頑張りすぎ」に対するアプローチは、リハビリテーション医学の分野で「アクティビティ・ペーシング（Activity Pacing）」と呼ばれる手法そのものです。
1. アクティビティ・ペーシングとは？
これは、慢性疼痛や慢性疲労症候群の治療などで使われる概念です。
「調子が良い時にやりすぎてダウンし、休んでまたやりすぎる」という活動の波（ブーム＆バスト）を平坦にし、エネルギー切れを起こさないように活動量をコントロールすることを指します。
私が提案した「疲れが出る前に終了する」は、まさにこのアクティビティ・ペーシングの核心です。「活動」と「休息」をセットにして計画的に行うことで、トータルの活動量を維持しつつ、燃え尽きを防ぐことができます。
2. 交感神経の「マスキング効果」に騙されない
人は「頑張っている」時、交感神経が優位になり、アドレナリンなどの興奮物質が分泌されます。これらは一時的に「疲労感を感じさせなくする（マスキングする）」作用を持っています。
「調子が良いからもっとやろう！」と思った時こそ危険です。
アクティビティ・ペーシングでは、体の感覚（主観）だけでなく、「時間」や「回数」で区切って強制的に休むことが推奨されています。
3. 認知的評価と筋緊張
※筋肉はイメージです。⇧スライドの筋肉は通常存在しない筋肉（走行）です。
「自分はダメだ」「もっとやらなきゃ」という焦り（認知の歪み）は、脳から脊髄を通って、全身の筋肉を持続的に緊張（過緊張）させます。これが肩こりや頭痛、全身の倦怠感の正体です。
「基準を下げる」というメンタル面のアプローチは、「脳からの緊張指令を解除し、体を緩める」という物理的なリラクゼーション効果も持っているのです。
まとめ (Conclusion)
もし今、あなたが「辛いけれど、まだ動けるから頑張ろう」と思っているなら、それはすでに「黄色信号」かもしれません。
完璧じゃなくて大丈夫です。
今日は「アクティビティ・ペーシング」を意識して、予定より5分早く作業を切り上げてみませんか？
その5分の休息が、明日のあなたの元気を守ってくれます。
