はじめに

今回は昔よんだ、作業療法士の菅原洋平さんが書いている本を紹介します。
睡眠は1日のリズムを作る上で非常に重要であるということが分かりました。
とくに、起床時間が重要と感じました。

睡眠に関わる３つのリズム

人には、睡眠に関わるリズムが3つあり、外的リズムであるメラトニンリズム、内的リズムである睡眠覚醒リズムと深部体温リズムがあります。

メラトニンリズム

メラトニンリズムは、松果体から出るメラトニンにより、眠気をコントロールしています。

視床下部にある、視交叉上核が体内時計の最高司令部であり、マスタークロックと呼ばれています。

光を感知すると、マスタークロックが松果体のメラトニン分泌を抑制します。

朝、４時間以内に光を浴びることが大切です。

また、夜寝る時暗くすることでメラトニン分泌させることも大切です。

メラトニンはもともと、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。

そのため、朝ごはんに、大豆や魚、肉、乳製品をとることが大切です。

トリプトファンはそのままでは脳へ送られません。

まず、アルブミンと結合し、インスリンにより、再び結合がはずされると脳へ送ることが可能になります。

そのため、睡眠不足になるとインスリンの分泌が減るので、メラトニンの生成ができず朝覚醒できず、午前中の仕事の効率も下がってしまいます。

トリプトファンはメラトニンになる前に、脳でセロトニンとなったあと、N-アセチルセロトニンとなり、その後メラトニンとなります。

セロトニンとメラトニンは拮抗関係にあります。

なので、日中はセロトニンが多く、メラトニンが少ないよう、光を浴びるようにして、夜間は暗くし、メラトニンへ変換されるようにすることが大切です。

また、昼にメラトニンへの変換を抑えることで夜間一気にメラトニンを大量に分泌できます。

メラトニンリズムを上手に使い、リズムを作ることが大切です。

睡眠覚醒リズム

睡眠覚醒リズムは、弱いリズムで影響を受けやすいリズムです。

朝起きて、8時間後と22時間後に眠気を誘発します。

例えば5時に起きる人が三時間寝坊すると、翌日は6時に眠くなるため、起きられなくなりやすい。

深部体温リズム

深部体温リズムはなかなか崩れない強固なリズムです。

朝起きて、11時間後と22時間後に眠くなります。

また、寝る前に体温が低いほうが、入眠しやすく、起きる時は高い方がよく、パフォーマンスを発揮しやすい。

例えば、夜食事の時間が遅いと、寝る前に体温が下がらず、睡眠も浅くなり、朝お腹が空かず、朝食が少なくなり、午前の体温が上がらず、パフォーマンスの低下につながります。

また、起床後20時間後に胃酸分泌のピークは終わるため筈だが、脳の覚醒が低下していると、満腹を感知するレプチンが低下して、食欲を刺激するグリシンの量が増え、夜食をしたくなったりします。

コーヒーは眠気を取るのに有効ではない？

コーヒーを飲んで眠気をとることは有効でないことが書かれています。

通常、眠気の原因として、脳内に睡眠物質であるプロスタグランジンD2が蓄積されることとが原因になります。

プロスタグランジンD2は、アデノシンに変換され、GABAへ変換され、神経の働きを抑制し、脳を活性化するヒスタミンを抑制し、眠気を誘います。

カフェインはアデノシンがGABAへ変換されないように抑制します。

つまり、睡眠物質が脳内に残って、覚醒するため、いずれまた眠くなってしまうわけです。

負債の法則

睡眠物質をへらすためには、起床6時間後に５分間目を閉じることが大切です。できれば、10から15分目を潰れると、より減ります。

これが、負債の法則であり、眠気のくる起床8時間後に眠くなるのを防止します。

後は、深部体温リズムで、起床11時間後に姿勢をよくします。体温を上げるためです。

具体的には、肩甲骨を上げ、寄せて力を抜きそのまま下げ、肛門括約筋を収縮します。

まとめ

生活リズムを形成し、効率よく仕事をしたり、健康に、より活動的に生活するために睡眠の改善を図ることは非常に有効だと思いました。

詳しくはこちらの本を読んで頂くことがおすすめです。分かりやすく書かれており、かなり実用的な内容になっていますので是非御覧ください。