はじめに：「朝活」の運動、タイミングに悩んでいませんか？
朝の時間を有効活用する「朝活」として、運動を取り入れている方、あるいはこれから始めたいと考えている方は多いでしょう。
しかし、そこで誰もが一度は悩むのが、「運動は朝食前にやるべきか、それとも朝食後にやるべきか？」という問題です。
2018年当時、私もこのテーマについて、異なる専門家が相反する意見を述べている書籍を読み比べ、非常に興味深く感じていました。
一方は「脂肪燃焼のためには朝食前」、もう一方は「筋肉を守るためには朝食後」と主張します。一体、どちらが正しいのでしょうか？
この記事では、当時の私の考察を元に、それぞれの主張の科学的根拠を深掘りし、あなたの目的（ダイエット、パフォーマンス向上、健康維持など）に応じた最適なタイミングについて、2025年現在の視点から、理学療法士として安全面も考慮しながら徹底的に解説していきます。
1. 【朝食前】派の主張：脂肪燃焼を最大化する「ファステッドカーディオ」
「朝食前の運動は脂肪燃焼に効果的」という意見。
これは「ファステッドカーディオ（空腹時の有酸素運動）」と呼ばれ、特にボディメイクやダイエットに関心のある層から支持されています。
- なぜ脂肪が燃えやすいのか？ 睡眠中は食事をとらないため、朝起きた時の体は、エネルギー源として体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）が枯渇に近い状態にあります。この状態で運動を始めると、体は不足したエネルギーを補うために、脂肪を分解してエネルギー源として利用する割合が高まります。これが、「朝食前の運動は脂肪燃焼に効率的」と言われる主な理由です。
- 「sleep-low法」という戦略も 2018年の記事でも触れられていましたが、アスリートの間では「sleep-low法」というコンディショニング法も知られています。これは、夜に炭水化物の摂取を控え、翌朝に空腹のままトレーニングを行うことで、意図的に脂質代謝能力を高めることを目的としたものです。
- 朝食前運動が向いている人・目的
- 脂肪燃焼を少しでも効率化したい方
- 体の脂質代謝能力を高めたい方
- 比較的、低～中強度の運動（ウォーキング、ジョギング、軽いサイクリングなど）を行う方
2. 【朝食後】派の主張：筋肉を守り、パフォーマンスを高める「フューエルドワークアウト」
「空腹での運動は筋肉が分解されるから、朝食後が良い」という意見。こちらは、特にパフォーマンス向上や筋肉量の維持・増加を重視する考え方です。
- なぜ筋肉が分解されるリスクがあるのか？ 空腹時、特に強度の高い運動を行うと、体はエネルギー源である糖質が不足しているため、筋肉（タンパク質）を分解して糖を作り出す（糖新生）という働きを活発化させることがあります。つまり、「足りないエネルギーを確保するために、筋肉を壊して使ってしまう」という状態です。これでは、せっかく運動しても筋肉量が減ってしまうという、本末転倒な結果になりかねません。
- パフォーマンスへの影響 朝食で炭水化物などのエネルギー源を補給することで、筋肉や肝臓にグリコーゲンが満たされ、より高い強度で、より長く運動を続けることができます。高強度のトレーニングや、長時間の運動を行う場合は、エネルギー切れ（ハンガーノック）を防ぐためにも、事前のエネルギー補給が不可欠です。
- 朝食後運動が向いている人・目的
- 高強度・高負荷のトレーニング（筋トレ、インターバルトレーニングなど）を行う方
- 長時間の運動を行う方
- 筋肉量を維持・増加させたい方
- 運動初心者や、低血糖を起こしやすい方
3. 理学療法士の視点：あなたの「目的」に合わせた最適解はこれだ！
「結局、どっちがいいの？」――その答えは、「あなたの目的によります」です。
どちらか一方が絶対的に正しいわけではなく、自分の目的や体の状態に合わせて選択することが最も重要です。
| 目的・対象者 | 最適なタイミング | 理由とポイント |
|---|---|---|
| 脂肪燃焼・ダイエット | 朝食前（推奨） | 脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態。ただし、低～中強度の有酸素運動に限る。高強度で行うと筋肉分解のリスクが高まるため注意。終わった後はタンパク質・炭水化物を補給。 |
| パフォーマンス向上・高強度トレーニング | 朝食後（必須） | 運動のエネルギー源となるグリコーゲンが不可欠。エネルギー切れを防ぎ、質の高いトレーニングを可能にする。運動の1～2時間前に消化の良い炭水化物中心の食事を摂るのが理想。 |
| 筋力・筋肉量の増加 | 朝食後（推奨） | 筋肉の分解（カタボリック）を防ぎ、筋肉の合成（アナボリック）を促すために、運動前にエネルギー（特に炭水化物とタンパク質）を補給しておくことが望ましい。 |
| 健康維持・運動習慣の確立 | どちらでもOK！ | 一般的な健康維持が目的であれば、朝食前後の効果の差はそれほど大きくない。自分が最も継続しやすい時間帯に行うことが何よりも重要。 |
| リハビリ中の患者さん・高齢者 | 朝食後（強く推奨） | 安全性が最優先。低血糖のリスクを避け、安定した状態で運動を行うために、必ず食後に。医師や理-学療法士の指示に従うこと。 |
4. 安全に朝の運動を続けるための注意点
どちらのタイミングを選ぶにせよ、安全に行うための注意点があります。
- 朝食前に運動する場合:
- 水分補給は必須: 起床後、運動前に必ずコップ1～2杯の水を飲み、脱水状態を防ぎましょう。
- 強度と時間に注意: 長時間の高強度トレーニングは避け、ウォーキングや軽いジョギングなど、30分～60分程度の低～中強度の運動に留めましょう。
- 異変を感じたら中止: めまい、ふらつき、冷や汗など、低血糖のような症状を感じたら、すぐに運動を中止し、糖分を補給してください。
- 運動後の栄養補給: 運動後30分～1時間以内に、タンパク質と炭水化物を含む食事を摂り、筋肉の修復とエネルギーの回復を促しましょう。
- 朝食後に運動する場合:
- 消化時間を確保する: 食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になります。食事内容にもよりますが、最低でも30分～1時間、できれば90分程度の間隔を空けましょう。
- 食事内容を工夫する: 運動前は、消化が良く、エネルギーになりやすい炭水化物（おにぎり、バナナ、パンなど）を中心に摂るのがおすすめです。脂質の多い食事は消化に時間がかかるため避けましょう。
まとめ：「正しいタイミング」より「続ける習慣」が、あなたの体を変える
朝食前と朝食後の運動、それぞれにメリットがあり、どちらを選ぶべきかはあなたの目的によって異なります。
- 脂肪燃焼を優先するなら「朝食前」の低～中強度運動。
- パフォーマンスや筋力アップを目指すなら「朝食後」。
- 健康維持や習慣化が目的なら、自分が続けやすい方でOK。
2018年当時、私は理学療法士として安全性や栄養面を考慮し、「食後の方が良いのでは」と考えていましたが、より深く学んだ今では、「目的と強度に応じた使い分けが最適解」だと考えています。
最も大切なのは、完璧なタイミングにこだわるあまり運動が続かなくなることよりも、自分に合った方法で、楽しみながら運動を習慣にすることです。
この記事を参考に、ぜひあなたにとってベストな朝の運動スタイルを見つけて、健康的で充実した毎日を送ってください。
