理学療法士が実践！無理なく続く新たな習慣化の見つけ方

「何か新しいことを始めたいけど、どうせ三日坊主…」

「良い習慣を身につけたいけど、何から手をつければいいかわからない」。

そんな風に感じて、一歩を踏み出せずにいませんか？ 実は私も、以前はそうでした。しかし、ブログ執筆を毎朝続ける習慣が身について1ヶ月以上が経ち、今では「習慣化」が持つ驚くべき力を日々実感しています。

習慣は、意識せずとも私たちを目標達成へと導いてくれる強力なツールなのです。

この記事では、理学療法士であり、実際に習慣化に成功した私が、次にどんな習慣を追加しようか考え、そして「無理なく」「確実に」続けるための具体的な戦略を、現状分析から紐解いていきます。

この記事を読めば、あなたにぴったりの新しい習慣を見つけ、継続するためのヒントがきっと見つかるはずです。

なぜ「良い習慣」を身につけるべきなのか？

私たちが目標を達成したり、より良い自分になったりするためには、日々の小さな積み重ねが不可欠です。

しかし、「よし、やるぞ！」という一時的なモチベーションだけに頼っていては、なかなか長続きしませんよね。

ここで強力な味方となるのが「習慣」です。

良い習慣は、私たちの生活にポジティブな変化をもたらします。

例えば、運動習慣は健康を増進し、学習習慣は知識やスキルを高め、片付け習慣は思考をクリアにします。

これらは、特別な意志力を使わなくても、毎日あるいは定期的に自動的に行われるようになるため、無理なく自己成長を促し、生活の質（QOL）を向上させてくれるのです。

しかし、やみくもに習慣化しようとしても、失敗しやすいものです。

大切なのは、

①自分の現状を正確に把握し、②無理のない計画を立て、③時間的な余裕を持つことです。

これらを意識することで、習慣化の成功率は格段にアップします。

この記事では、私自身の経験を踏まえながら、これらのポイントを具体的に解説していきます。

現状分析：成功体験から学ぶ「時間的余裕」の法則

私が毎朝のブログ執筆を習慣化できた最大の要因は、「時間的な余裕」を確保したことにあります。

具体的には、朝6時に起床し、シャワー、コーヒーを経てブログを書くという流れですが、仮に寝坊して6時20分に起きたとしても、ブログを書く時間は確保できるようにスケジューリングしています。

ブログ執筆自体は30分と見積もっていますが、実際には40分程度の時間を確保しています。これにより、「もし少し時間がかかっても大丈夫」という安心感が生まれ、プレッシャーを感じずに取り組むことができています。（幸い、慣れてきたいまは30分程度で書けるようになりましたが！）

ここから学べる教訓は、習慣化したい行動に必要な時間ピッタリではなく、少し余裕を持たせた時間を確保することが重要だということです。

例えば、20分必要なタスクなら、30分の枠を確保する。

よく「予定は1.5倍で見積もると良い」と言われますが、これも同様の考え方ですね。この「バッファー（余裕）」が、予期せぬ遅れや気分のムラに対応する助けとなり、習慣の継続を支えてくれるのです。

あなたの時間はどこにある？捻出可能な時間を洗い出す

さて、新しい習慣を取り入れるためには、まず「いつ、どこでやるか」を決める必要があります。

そのためには、自分の1日の時間の使い方を見直し、習慣化に充てられそうな「空き時間」を洗い出すことがスタート地点です。

私の現在の生活を振り返ってみると、朝の時間はブログ執筆ですでに埋まっています。そこで、他の時間帯で候補を探してみました。

1. 通勤時間（行き・帰り）： 各30～40分程度。往復で1時間以上あります。
2. 職場の始業前・終業後の時間: 短い時間ですが、活用できる可能性あり。
3. 職場の昼休み: 食事以外の時間。
4. 帰宅後の時間: 比較的自由だが、日によって帰宅時間が変動しやすい。

あなたにも、このように活用できそうな時間帯がいくつかあるはずです。

まずは、自分の生活パターンを客観的に見つめ直し、「この時間なら何かできそう」という候補をリストアップしてみましょう。その際、それぞれの時間帯の特性（集中しやすいか、邪魔が入りやすいか、使える時間はどれくらいかなど）も考慮に入れると、より現実的な計画が立てられます。

私が次に取り組みたい習慣候補リスト

時間候補が見えてきたところで、次に「何を習慣化したいか」を具体的に考えます。私が現在、新たに取り入れたいと考えている習慣は以下の4つです。

1. 専門知識のインプット（理学療法学習）
   • 目的: 理学療法士としての知識・スキル向上、ブログネタの収集。
   • 方法: 最新論文のチェック、オンライン講義動画（リハノメチャンネルなど）の視聴。
     • リハノメチャンネルとは？
       • 理学療法士・作業療法士・言語聴覚士向けのオンライン学習サービス。多くのセミナー動画などを視聴できます。
   • 候補時間/場所: 通勤時間（車内で動画音声を聞く）、職場の空き時間（文献を読む）。毎日少しずつでも情報に触れることを目指します。
2. 思考力のトレーニング（ゼロ秒思考）
   • 目的: 思考の整理、アイデア創出、問題解決能力の向上。
   • 方法: 毎日10分程度、A4用紙に1分間で1つのテーマについて頭に浮かぶことを書き出す。
     • ゼロ秒思考とは？
       • マッキンゼーで活躍された赤羽雄二氏が提唱する思考トレーニング法。A4用紙に1件1分でメモ書きをすることで、思考の質とスピードを劇的に上げることを目指します。
   • 課題: テーマを考えるのに時間がかかり、10分で終わらない。帰宅後は疲れてやる気が出ない。
   • 候補時間/場所: 職場の始業前、昼休み、終業後など、集中しやすい短い時間（15分程度確保）。
3. 心身の健康維持（ロードバイク）
   • 目的: 運動不足解消、体力維持、集中力アップ、ストレス軽減。
   • 現状: 週1回の休日ライド＋不定期で週1～2回。
   • 理想: もう少し頻度を上げ、運動を習慣化したい。
   • 候補時間/場所: 通勤時間（曜日限定で自転車通勤）、帰宅後の短い時間（10～20分程度の軽い運動）。
4. 生活環境の改善（片付け）
   • 目的: 整理された環境による思考のクリア化、探し物の時間削減。
   • 方法: 『かたづけ思考』を参考に、まずは「整理（不要な物を取り除く）」から。その後「整頓（物の配置を決める）」へ。1日15分程度。
     • 整理と整頓の違い
       • 整理: いる物といらない物を分け、不要な物を捨てること。
       • 整頓: 必要な物を使いやすいように置き場所を決めて配置すること。順番としては「整理」が先です。
   • 候補時間/場所: 帰宅後（自宅の片付け）、職場の空き時間（デスク周りの片付け）。まずは自宅の整理・整頓完了を目指し、毎日15分確保。

これらの候補をリストアップすることで、自分が何を達成したいのか、そのためにどんな行動が必要なのかが明確になりました。

習慣化戦略：毎日？曜日別？通勤時間を制する者は習慣を制す？

さて、やりたい習慣と捻出できそうな時間が見えてきました。しかし、リストアップした候補時間を合計すると、かなりの時間になります。

• 通勤時間（行き・帰り）: 理学療法講義動画 or ロードバイク
• 職場の朝・夕方: 片付け or ゼロ秒思考 or 文献
• 職場の休み時間: 片付け or ゼロ秒思考 or 文献
• 帰宅後の時間: 片付け or ロードバイク

これら全てを毎日こなすのは、現実的に考えてかなり難しいでしょう。無理な計画は挫折のもとです。そこで、いくつかの戦略が考えられます。

1. 1つの習慣にかける時間を短縮する: 例えば、ゼロ秒思考を毎日10枚ではなく5枚にする、学習時間を10分に限定するなど。
2. 曜日ごとにやる習慣を決める: 月曜の通勤は学習、水曜の通勤はロードバイク、火曜の昼休みはゼロ秒思考、木曜は文献を読む、など。
3. 時間帯でやることを固定する: 朝の職場では必ずゼロ秒思考、帰宅後は必ず片付け、のように決める。

特に「通勤時間」の使い方は大きなポイントになりそうです。往復で1時間以上あるこの時間を、曜日によって学習と運動（ロードバイク通勤）に振り分けることができれば、まとまった時間を有効活用できます。

どの戦略が自分に合っているかは、試行錯誤しながら見つけていく必要がありそうです。重要なのは、完璧を目指さず、まずは実行可能な小さな計画からスタートすることです。

今日からできる！小さな習慣で未来を変える第一歩

ここまで、新しい習慣を見つけ、計画を立てるプロセスを見てきました。習慣化の道のりは、時に難しく感じることもありますが、諦めずに続けることで、確実に自分自身と未来を変える力になります。

もしあなたが「何から始めればいいかわからない」と感じているなら、まずは以下のステップから試してみてはいかがでしょうか。

1. 自分の現状を分析する: 1日の時間の使い方を書き出し、どこに空き時間があるか、どんなことに時間を使っているか把握しましょう。
2. 小さな習慣を1つ決める: いろいろやろうとせず、まずは最も重要だと思う、あるいは最も実行しやすいと感じる習慣を1つだけ選びます。「毎日5分だけ〇〇する」など、ハードルはできるだけ低く設定しましょう。
3. 「いつ」「どこで」やるか具体的に決める: 「朝食後、デスクで10分間読書する」「帰宅したら、まず玄関を掃除する」のように、具体的な行動計画に落とし込みます。
4. 記録をつける: カレンダーに印をつけたり、アプリを使ったりして、実行できたかどうかを記録しましょう。達成感が継続のモチベーションになります。
5. 完璧を目指さない: 「できなかった日があっても気にしない」という心構えが大切です。1日休んでも、また次の日から再開すればOKです。

私自身も、まずは「帰宅後に15分間、家の片付け（整理）をする」という習慣から始めてみようと決めました。これが定着したら、次の習慣に挑戦するつもりです。

あなたも、この記事を参考に、ぜひ新しい習慣への第一歩を踏み出してみてください。小さな一歩が、未来の大きな変化につながるはずです。

まとめ：計画的な習慣化で理想の自分へ

今回は、ブログ執筆の習慣化に成功した経験をもとに、新たな習慣を見つけ、無理なく継続するための考え方と具体的なステップをご紹介しました。

• 習慣化は目標達成と自己成長の強力な武器であること。
• 成功の鍵は、現状分析に基づいた無理のない計画と「時間的余裕」であること。
• 通勤時間や職場の隙間時間など、活用できる時間は意外とあること。
• 学習、思考、運動、片付けなど、目的に合わせて習慣を選ぶこと。
• 毎日全てをやろうとせず、時間短縮や曜日別など、実行可能な戦略を立てること。
• まずは小さな一歩から始め、完璧を目指さないことが大切であること。

習慣化は、決して難しいことではありません。正しいアプローチで、少しずつ生活に取り入れていけば、誰でも確実に身につけることができます。この記事が、あなたが理想の自分に近づくための一助となれば幸いです。

健康・医学関連情報の注意喚起

本記事は、習慣化や時間管理に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医学的アドバイスを提供するものではありません。 特定の疾患などの診断や治療については、必ず医療従事者にご相談ください。