「最近、何もないところでつまずきやすくなったな…」 「若い頃に比べて、歩くのが遅くなった気がする」 「将来、自分の足でずっと歩き続けられるか不安…」
こんにちは。理学療法士のPTケイです。私自身、複数の疾患と共に生きる中で、日々の体の変化には人一倍敏感です。特に、年齢を重ねるにつれてじわじわと忍び寄ってくる「足腰の衰え」。これは、誰にとっても他人事ではありませんよね。
将来、要支援や要介護の状態になるなんて、考えたくもないかもしれません。しかし、見て見ぬふりをしているうちに、気づいた時には「もっと早く対策しておけばよかった…」と後悔するケースは、私がリハビリの現場で何度も目にしてきた現実です。
もし、メジャー1本で、将来の足腰の衰えのリスクを自宅で簡単にチェックできる方法があるとしたら、試してみたいと思いませんか？
実は最近、日本の研究チームが、まさにそんな画期的な指標を発表しました。それは、「ふくらはぎ」と「足首」の太さの比率から、将来の身体機能の低下を予測するというものです。
この記事では、その最新の研究論文を基に、以下の内容を理学療法士の視点から、どこよりも詳しく、そして分かりやすく解説していきます。
- なぜ「ふくらはぎの太さ」だけでは不十分なのか？
- あなたの将来のリスクがわかる「運命の数値」とは？
- 今日からできる、具体的なセルフチェック方法と改善エクササイズ
この記事を読み終える頃には、あなたはご自身の足腰の状態を客観的に把握し、未来の健康のために今何をすべきかが明確になっているはずです。少し長い記事になりますが、あなたの10年後、20年後の健康寿命を左右するかもしれない大切な情報です。ぜひ、最後までじっくりとお付き合いください。
最新研究が解き明かす！新しい健康指標「CAI」とは？
「ふくらはぎの太さで健康状態がわかる」という話は、テレビや雑誌などで耳にしたことがあるかもしれませんね。しかし、今回の研究のすごいところは、単に「太い・細い」で判断するのではない、もっと精度の高い新しい指標を提唱した点にあります。
まずは、今回ご紹介する研究の概要から見ていきましょう。
研究のポイント
ふくらはぎの最も太い部分（最大周囲長）と、足首の最も細い部分（最小周囲長）の比率である「Calf Ankle Index（CAI）」が、高齢者の身体機能（歩く・立つ・バランスをとる能力）を正確に反映する、有用な指標である可能性が示されました。
従来、筋肉量の指標とされてきた「ふくらはぎの太さ（下腿最大周囲長）」だけでは、身長や骨格、皮下脂肪の量といった「個人の体格差」が大きく影響し、正確な評価が難しいという問題がありました。CAIは、筋肉の状態（最大周囲長）を骨格の状態（最小周囲長）で割ることで、その人の体格に合わせて筋肉のバランスを評価できるため、より普遍的で精度の高い指標になると考えられます。
この研究は、2020年に日本の東邦大学医療センター佐倉病院リハビリテーション部の寺山圭一郎氏らによって報告されました。介護予防教室に参加した84名の高齢者（平均年齢77.8歳）を対象に、CAIと、高齢者の下肢機能を総合的に評価するテスト「SPPB」との関連性を調査しました。その結果、従来の下腿最大周囲長では身体機能との明確な関連が見られなかったのに対し、CAIは身体機能のレベルと統計的に有意な相関関係にあることが明らかになりました。
【用語解説：SPPBとは？】 SPPB（Short Physical Performance Battery）とは、高齢者の下肢機能（足腰の力）を評価するための世界標準のテストです。「①バランス能力」「②歩行速度」「③椅子からの立ち座り能力」の3つのテストで構成され、身体能力の低下や将来の要介護リスクを予測するのに使われます。
以上のことから、安価で非侵襲的な「CAI」という指標は、個々人の体格差に左右されにくく、将来の足腰の衰えを早期に発見するための、非常に有用なセルフチェックツールになる可能性を秘めていると言えます。
【論文解説】あなたの未来が変わる！研究でわかった3つの重要事実
さて、ここからはこの研究論文の核心部分を、さらに深く掘り下げていきましょう。この研究結果は、私たちの健康管理の方法を大きく変える可能性を秘めています。特に重要な3つのポイントに絞って、徹底的に解説します。
1. なぜ「ふくらはぎの太さ」だけではダメなのか？新指標『CAI』の画期的な点
これまで「ふくらはぎは第二の心臓」とも言われ、その太さが筋肉量の目安とされてきました。実際に、筋肉が減ってしまう「サルコペニア」を判断する基準の一つとして、ふくらはぎの太さが使われることもあります。
【用語解説：サルコペニア】 加齢や疾患により、筋肉の量が減少し、筋力や身体機能が低下する状態のこと。転倒や骨折、要介護状態の大きな原因となります。
しかし、この研究は「ふくらはぎが太ければ、それで安心」という単純な話ではないことを教えてくれます。
従来の指標「下腿最大周囲長」が抱えていた問題点
論文では、従来指標であった「下腿最大周囲長（ふくらはぎの一番太い部分の周囲径）」だけでは、高齢者の身体機能との明確な相関が見られなかった、と報告されています。
これはなぜでしょうか？論文の考察では、以下のような理由が挙げられています。
- 人種や体格の差： 例えば、海外の研究では「ふくらはぎ周囲長31cm未満」が身体機能低下のサインとされていますが、これは欧米人のデータを基にしたもの。骨格が相対的に小さい日本人には、この基準が当てはまらない可能性があります。身長が高い人と低い人で、基準値が同じで良いはずがありませんよね。
- 皮下脂肪の影響： 周囲長には、筋肉だけでなく皮下脂肪の厚みも含まれます。加齢によって筋肉が脂肪に置き換わってしまっている場合、見かけ上の太さは変わらなくても、筋力は低下しているというケースがあります。これでは、正確な身体機能を評価することはできません。
つまり、単にふくらはぎが太いか細いかだけでは、その中身が質の良い筋肉なのか、それとも脂肪やむくみなのか区別がつかず、個人の骨格に見合った筋肉量なのかもわからない、という限界があったのです。
個体差を乗り越える「CAI」の賢い仕組み
そこで登場したのがCalf Ankle Index (CAI) です。 計算式は至ってシンプル。
CAI=ふくらはぎの最も太い部分（最大周囲長）/足首の最も細い部分（最小周囲長）
これがなぜ画期的なのでしょうか？
理学療法士の視点で解説すると、この指標は「エンジン（筋肉）の大きさを、その体を支える車体（骨格）の大きさと比較している」ようなものなのです。
- ふくらはぎの最大周囲長：主に、つま先立ちをする時に使う「下腿三頭筋」という筋肉の発達状態を反映します。これは、歩いたり、階段を上ったり、バランスを取ったりするための重要な「エンジン」です。
- 足首の最小周囲長：くるぶしのすぐ上の、筋肉が少なく骨や腱が主体となる部分です。ここは、その人の生まれ持った「骨格の太さ（車体の頑丈さ）」を反映していると考えられます。
つまり、CAIは「自分の骨格に対して、十分なエンジン（筋肉）を積んでいるか？」という、非常に合理的でパーソナルなバランスを見ている指標なのです。
だからこそ、身長や体格が違う人同士でも公平に比較ができ、この研究でも、従来指標では見られなかった身体機能との強い相関が確認されたのです。これは、私たちのセルフチェックにおいて非常に大きな前進と言えるでしょう。
2. あなたのリスクは？運命の分かれ道『CAIスコア1.60』の意味
この研究が提示した最も衝撃的な知見。それは、将来の健康を左右するかもしれない、具体的な「カットオフ値」が示されたことです。
【用語解説：カットオフ値】 検査において、正常と異常、またはリスクが高いと低いを分ける境界線となる数値のことです。
将来の要支援・要介護リスクを予測する「1.60」という数値
この研究では、SPPBのスコアが低い人（＝将来、要支援・要介護状態になるリスクが高い人）を、CAIの数値でどの程度見分けられるかを分析しました。
その結果、浮かび上がってきた運命の分かれ道となる数値、それが…『1.60』でした。
具体的には、
- SPPBスコアが11点以下（24ヶ月以内に要支援・要介護になるリスクが高まるとされる基準）の人を見分けるためのCAIカットオフ値は 1.60
- SPPB-comスコアが4点以下（日本の元気な高齢者向けに、より厳しく設定された基準）の人を見分けるためのCAIカットオフ値も 1.60
という結果になりました。
これは、私たちにとって非常に重要な意味を持ちます。 つまり、あなたのCAIが1.60を下回っていた場合、それは単に「足が細いね」という話ではなく、「2年以内に日常生活で何らかの支えが必要になる可能性が、そうでない人より高いですよ」という体からの危険信号（レッドカード）かもしれないのです。
もちろん、これはあくまで統計的な傾向であり、1.60を下回ったからといって必ず要介護になるわけではありません。しかし、無視してよいサインでないことは確かです。この数値を、ご自身の体を客観的に見つめ直すきっかけにしていただきたいのです。
【アプリ】あなたのCAIを自動計算＆リスク判定！
言葉で説明されても、実際に計算するのは少し面倒かもしれませんね。 そこで、あなたのCAIを簡単かつ瞬時に計算し、リスク判定まで行えるインタラクティブなアプリケーションをご用意しました！
メジャーを準備して、さっそく下のボックスに数値を入力してみてください。
あなたの将来の介護リスクは？CAIセルフチェッカー
メジャーを使って、あなたの「ふくらはぎ」と「足首」の周囲長をセンチメートル（cm）単位で測り、半角数字で入力してください。（例: 35.5）
いかがでしたか？ あなたの数値を見て、安心した方も、少しドキッとした方もいるかもしれません。どちらの結果であっても、これがあなたの「今の現在地」です。大切なのは、この結果をどう未来に活かしていくかです。
3. ただの体力測定じゃない！CAIが明らかにする「身体の総合力」
CAIがSPPBという身体機能テストと関連があることは分かりました。しかし、この研究のもう一つの面白い点は、SPPBの中でも、日本の元気な高齢者の実態に合わせて基準を厳しくした「SPPB-com」という指標と、より強い相関が見られたことです。
「元気なつもり」に隠された衰えを見抜くSPPB-com
オリジナルのSPPBは、世界中で使われている優れたテストですが、一つ弱点がありました。それは、介護予防教室に参加するような比較的元気な日本の高齢者がテストすると、多くの人が満点を取ってしまう「天井効果」という現象が起きがちだったのです。
【用語解説：天井効果】 テストが簡単すぎるために、能力の高い人たちの多くが満点を取ってしまい、その人たちの間で「誰がより優れているのか」という細かな差が評価できなくなってしまうこと。
これでは、まだ要介護には程遠いけれど、少しずつ機能が落ち始めている「予備軍」の人を見逃してしまいます。そこで、日本の研究者が開発したのが、より厳しい基準で採点するSPPB-com (community-based score) です。
例えば、歩行速度を見てみましょう。
- オリジナルのSPPB：秒速0.78m（時速約2.8km）以上で歩ければ満点。
- SPPB-com：秒速1.37m（時速約4.9km）以上という、かなり速いスピードで歩けないと満点はもらえません。
今回の研究対象者でも、オリジナルのSPPBでは66.7%もの人が満点だったのに対し、SPPB-comでは満点者はわずか7.1%に激減しました。これにより、「元気な高齢者」の中に隠れていた身体能力の差が、くっきりと浮かび上がってきたのです。
CAIが「隠れ衰弱」のサインを捉える
そして、ここからが重要です。 CAIは、この天井効果がなく、より詳細な能力差を評価できるSPPB-comと、より強い相関を示しました。
これは、CAIが単なる「筋力があるかないか」だけでなく、
- 歩く速さ（俊敏性）
- 立ち座りのスムーズさ（パワー）
- ふらつかずに立っていられる能力（バランス）
といった、日常生活を質高く送るために必要な「身体の総合的なパフォーマンス」を、より鋭敏に反映している可能性を示唆しています。
あなたのCAIスコアは、今のあなたの「総合的な足腰の力」を映し出す鏡なのかもしれません。
さっそく実践！明日から始める『CAI 1.60』キープ＆改善術
さて、研究の解説はここまでです。 ここからは最も大切な、「では、私たちは何をすればいいのか？」という具体的なアクションプランに移りましょう。CAIの数値に一喜一憂して終わりでは意味がありません。理学療法士として、科学的根拠に基づいた効果的な対策を３つのステップでご紹介します。
ステップ1：まずは測ってみよう！正しいCAIの計測方法
何事も現状把握から。まずはご自身の正確なCAIを知ることが第一歩です。ご家族に手伝ってもらうと、より正確に測れますよ。
【準備するもの】
- 裁縫用などの柔らかいメジャー
- 椅子
【測り方】
- 姿勢：椅子に楽に座り、片足を床または別の椅子の上に乗せます。膝の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう。
- 最大周囲長（ふくらはぎ）の測定：
- メジャーを地面と水平になるように持ち、ふくらはぎの一番太くなっている部分を探します。
- メジャーを肌にぴったりとフィットさせますが、食い込むほどきつく締めないでください。
- 0.5cm単位で数値を読み取ります。
- 最小周囲長（足首）の測定：
- くるぶしの骨のすぐ上で、アキレス腱がはっきりとわかる、足首の一番細くなっている部分にメジャーを巻きます。
- こちらも同様に、きつく締めすぎずに測定します。
- 0.5cm単位で数値を読み取ります。
- 計算：
- 「最大周囲長 ÷ 最小周囲長」でCAIを算出します。
- 利き足ではない方で測るのが一般的ですが、両足とも測ってみて、低い方の数値を基準にすると良いでしょう。
【ポイント】 下腿の周囲長は、夕方になるとむくみで太くなるなど、1日の中でも変動します。毎回同じ時間帯（例えば、朝起きてすぐなど）に測るようにすると、ご自身の変化を正確に追うことができます。
ステップ2：CAIを育てる！理学療法士おすすめ簡単エクササイズ３選
CAIの数値を維持・改善するためには、やはり運動が欠かせません。特に、CAIの分子である「ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）」と、身体機能の基本となる「下肢全体の筋力」を鍛えることが重要です。 テレビを見ながらでもできる簡単な運動を3つ厳選しました。
① カーフレイズ（かかと上げ運動）
ふくらはぎの筋肉を直接刺激する、最も基本的で効果的な運動です。
- 椅子や壁に手をついて、転ばないように体を安定させます。足は肩幅程度に開きます。
- 息を吐きながら、両足のかかとをゆっくりと、できるだけ高く持ち上げます。つま先立ちの状態ですね。
- 一番高いところで2〜3秒キープします。ふくらはぎの筋肉が「キュッ」と収縮しているのを感じましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下ろします。地面に着くギリギリまで下ろすのがポイントです。
- これを1セット10〜15回、1日2〜3セットを目安に行いましょう。
【余裕がある方は】 片足ずつ行うと、より負荷が高まり効果的です。
② 椅子スクワット（椅子からの立ち座り運動）
SPPBのテスト項目にも含まれる、下肢全体の筋力とパワーを養う王道の運動です。
- 普段お使いの安定した椅子の前に、足が肩幅になるように立ます。
- 両腕は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスをとります。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと椅子に座ります。「ドスン」と座らず、コントロールしながら座るのが重要です。
- お尻が椅子に完全に着いたら、今度は息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。膝を伸ばしきるまで立ち上がりましょう。
- これを1セット10回、1日2〜3セットを目安に行いましょう。
【注意点】 動作中に膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。膝を痛める原因になります。
③ インターバル速歩
ただのウォーキングよりも、メリハリをつけることで心肺機能と筋力の両方に効率よくアプローチできます。
- まずは普通のペースで3分間歩き、体を温めます。
- 次に、息が少し弾むくらいの「ややきつい」と感じるペースで3分間、速歩きをします。大股で、腕をしっかり振るのがコツです。
- その後、また普通のペースで3分間歩きます。
- この「速歩き3分」と「ゆっくり歩き3分」のセットを、1日に3〜5セット（合計15〜30分）行うことを目指しましょう。
【ポイント】 速歩きの代わりに、坂道や階段をコースに組み込むのも非常に効果的です。
ステップ3：筋肉は食事から！CAI改善のための栄養学
運動で筋肉に刺激を与えたら、その材料となる栄養をしっかりと補給することが不可欠です。いくら筋トレを頑張っても、材料がなければ筋肉は作られません。
特に高齢期には、意識しないと「タンパク質」が不足しがちになります。タンパク質は筋肉だけでなく、血液、皮膚、骨など、私たちの体を作るすべての源です。
【タンパク質摂取のポイント】
- 毎食摂る：一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・晩の3食に分けて、こまめに補給するのが効率的です。
- 多様な食品から：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（牛乳・ヨーグルト）など、様々な食品を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。
- 間食も活用：食が細い方は、間食にチーズやゆで卵、プロテインドリンクなどを取り入れるのも良い方法です。
筋肉を減らさないためには、「運動」と「栄養」が車の両輪です。ぜひ、今日からの食事メニューを少し見直してみてください。
まとめ：あなたの足は、未来へのパスポート
今回は、最新の研究論文を基に、新しい身体機能の指標「Calf Ankle Index（CAI）」について、その重要性と具体的な活用法を詳しく解説してきました。
最後に、今日の最も重要なポイントを改めて確認しましょう。
- 新指標「CAI」は画期的：ふくらはぎと足首の太さの比率であるCAIは、個人の体格差に影響されにくく、将来の足腰の衰え（身体機能低下）を予測する、信頼性の高い指標となり得ます。
- 「1.60」が運命の分かれ道：研究では、CAIが「1.60」を下回ると、24ヶ月以内に要支援・要介護状態になるリスクが高まる可能性が示唆されました。これは、ご自身の体を見直す重要なサインです。
- CAIは自宅で簡単に測定・改善できる：メジャー1本で自分のリスクを把握し、「かかと上げ運動」などの簡単なエクササイズと、タンパク質を意識した食事によって、数値を維持・改善することが可能です。
この記事を読んで、「ドキッ」とした方もいるかもしれません。しかし、それは決して悪いことではありません。むしろ、将来のリスクに誰よりも早く気づき、対策を始める絶好のチャンスを得たということです。
私たちの足は、行きたい場所へ連れて行ってくれる、未来へのパスポートです。そのパスポートがいつまでも有効であり続けるように、ぜひ今日から、ご自身の「CAI」を意識してみてください。まずはメジャーを手に取って、あなたの「現在地」を確認することから始めてみませんか？
あなたの10年後、20年後の健やかな毎日のために、この記事が少しでもお役に立てれば、理学療法士として、そして同じ時代を生きる仲間として、これほど嬉しいことはありません。
参考文献
寺山圭一郎, 清水一寛, 小川明宏, 他. 地域在住高齢者における身体機能指標としてのCalf Ankle Index－Short Physical Performance BatteryおよびShort Physical Performance Battery community-based scoreとの関連から－. 理学療法の科学と研究. 2020; 11(1): 11-15.
健康・医学関連情報の注意喚起
本記事は、「高齢者の身体機能」に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医学的アドバイスを提供するものではありません。 サルコペニアなどの診断や治療、個別の運動プログラムの作成については、必ず医師や理学療法士などの医療従事者にご相談ください。
