AさんPTケイさん、聞いてください。
夜勤明けでやっと眠れると思っても、家の外の車の音とか、日中の生活音ですぐに目が覚めちゃって…。
全然疲れが取れないんです。
Bさんわかります…。
私はパートナーのいびきや、ちょっとした寝返りの音で起こされちゃうんです。
一度起きると、そこから朝まで眠れなくて…。
PTケイAさん、Bさん、そのお悩み、痛いほどよくわかります。かつての私も、本当に小さな物音に悩まされ続けていましたから。
実は、その『音で眠れない』という悩み、単なる気のせいや神経質な性格のせいだけではないことが、科学的にも明らかになっているんです。
この記事を最後まで読めば、なぜ音があなたの睡眠を妨げるのか、その科学的な根拠と、明日からすぐに実践できる具体的な対策がはっきりとわかります。
情報の海で溺れるのはもうおしまいです。
一緒に、静かで安らかな夜を取り戻すための一歩を踏み出しましょう
1分でわかる要約：この記事でわかること
🌙 この記事でわかること
- 日常的な騒音範囲（40dB～65dB）で騒音が10dB増えると、睡眠が妨げられるリスクは平均2倍以上になるという科学的根拠。
- 飛行機、車、電車…どの音が睡眠に最も影響を与えるのかがわかる。
- 騒音が原因で「目が覚める」「寝付けない」といった睡眠トラブルが起こるメカニズム。
- 専門家と経験者の両視点から見た、具体的な騒音対策とセルフケア。
研究紹介
この記事の科学的根拠となっているのは、2022年、アメリカのペンシルベニア大学などの研究グループが発表した、環境騒音と睡眠に関するシステマティックレビューとメタアナリシスです。
※システマティックレビューとメタアナリシス
特定のテーマに関する質の高い研究を網羅的に集め、統計的に統合・分析する手法。
科学的根拠の中でも非常に信頼性が高いとされています。
今回は、この興味深い研究を紐解きながら、私たちの睡眠と音の関係について深く探っていきましょう。
なぜ「音」は睡眠の質を低下させるのか？
科学が示す不都合な真実
騒音と睡眠障害の明確な関係性
私たちはなぜ、眠っている間に物音がすると目が覚めてしまうのでしょうか？
それは、私たちの脳が睡眠中も完全にスイッチがオフになっているわけではなく、周囲の危険を察知するために聴覚などの感覚を働かせているからです。
特に、予期せぬ音や大きな音は、脳を「危険かもしれない」と判断させ、防御反応として覚醒させてしまうのです。
今回の研究では、世界中の合計36の研究、約17.3万人分もの膨大なデータを分析し、この「騒音と睡眠障害」の関係を改めて明らかにしました。
結果は明白で、夜間の交通騒音レベル（※Lnight：夜間騒音レベル）が大きければ大きいほど、住民の自己申告による睡眠障害（中途覚醒、入眠困難など）の確率が有意に高くなることが確認されました。
つまり、「物音がうるさくて眠れない」というのは、単なる個人の感覚ではなく、
多くの人に共通する科学的な事実なのです。
PTケイ私も今も、本当にささいな物音で目が覚めてしまいます。
特にうつ病で休職し、リワークに通っていたころは、心身が過敏になっており、夜間モードの洗濯機の扇風機の音（寝室で少しだけ聞こえる音）でも、気になって眠れなくなってしまいました。
『なんで私だけこんなに音に敏感なんだろう』『眠りが浅いのかな？』などと悩み、自分を責めてしまうことがありました。
驚愕の事実！わずか10dBの騒音増加で睡眠妨害リスクは2倍以上に
この研究で最も衝撃的なのは、その具体的な数値です。
研究によると、夜間の騒音レベルがわずか10dB（デシベル）増加するだけで、睡眠が「高度に妨げられる」と感じるリスクが、なんと平均して2倍以上に跳ね上がることが示されました。
具体的には、10dBの騒音増加あたりのリスク（オッズ比）は以下の通りです。
- 航空機騒音: 2.18倍
- 道路交通騒音: 2.52倍
- 鉄道騒音: 2.97倍
ただ、この非常にインパクトのある数字について、もう少し詳しく見ていきましょう。より正確に理解することで、対策も立てやすくなります。
「リスクが2.18倍」ってどういうこと？
この数字が何を意味するのか、少しイメージが難しいかもしれませんね。
そこで、私たちの身近な状況に置き換えて、分かりやすく解説します
この数値を理解するために、あるグループを想像してみましょう。
① 基準となる状況：「静かな部屋」
まず、100人の人が「静かな住宅地の夜」くらいの環境（40dB）で寝ているとします。
この環境でも、もともと音に敏感な人や、その日の体調が優れない人などがいるため、10人は「睡眠がかなり妨げられた」と感じていました。
残りの90人は問題なく眠れています。
- 眠りが妨げられた人：10人
- 問題なく眠れた人：90人
② 状況の変化：「少しだけうるさい部屋」
次に、この部屋の騒音レベルが10dBだけ大きくなり、「静かなオフィス」くらいの環境（50dB）になったとします。
この「わずか10dBの騒音増加」が、睡眠にどれだけの影響を与えるのでしょうか。ここで先ほどの倍率が登場します。
③ 結果：「睡眠が妨げられる」と感じる人が急増！
元の状況で妨げられていた10人という数字を基準に、それぞれの騒音ごとの影響を見てみましょう。
- ✈️ 航空機騒音 (2.18倍) の場合… 妨げられる人の数が 10人 × 2.18 = 約22人 に増えます。
- 🚗 道路交通騒音 (2.52倍) の場合… 妨げられる人の数が 10人 × 2.52 = 約25人 に増えます。
- 🚆 鉄道騒音 (2.97倍) の場合… 妨げられる人の数が 10人 × 2.97 = 約30人 に増えます。
まとめ：この数字が本当に意味すること
つまり、この数字が示しているのは、わずかな騒音の増加が、これまでぐっすり眠れていた人たち（90人の中にいた人たち）を新たに「眠れない人」に変えてしまうほどの大きな影響力を持つ、ということです。
- 航空機騒音：新たに12人が眠れなくなった。
- 道路交通騒音：新たに15人が眠れなくなった。
- 鉄道騒音：新たに20人が眠れなくなった。
特に鉄道騒音の場合、少しうるさくなっただけで、新たに20人もの人が中途覚醒などの悩みを抱えることになったのです。これは非常に大きな変化だと言えます。
ポイント①：分析されたのは「40dB～65dB」の範囲
まず知っておきたいのは、この分析が「40dBから65dB」という、きわめて現実的な騒音レベルの範囲に絞って行われている点です。
- 40dB: 静かな住宅地の夜、図書館の中くらいの静けさ
- 65dB: 人が普通の声で会話するレベル、デパートの店内くらい
つまり、この研究結果は「ものすごく静かな場所」や「工事現場のような爆音の場所」の話ではなく、まさに私たちの多くが日常生活で経験している騒音レベルでの話なのです。
だからこそ、この結果は私たちの睡眠問題に直結します。
ポイント②：実際のリスクは「曲線」で変化する
「10dB増えるごとにリスクが2倍」と聞くと、どこでも同じようにリスクが上がっていく直線的な関係をイメージするかもしれません。
しかし、論文で示されたグラフ（曝露反応曲線）を見ると、騒音レベルと睡眠妨害の関係は、直線ではなく「曲線」を描いています。
これは、騒音レベルが高くなればなるほど、さらに少しの騒音増加でも、睡眠が妨げられると感じる人の割合がより急激に増えていく可能性を示唆しています。言い換えれば、「うるさい」と感じる環境では、ほんの少しの追加の物音でも、私たちの眠りにとっては大きなダメージになり得るのです。
「10dBあたり2倍以上」という数値は、この曲線の変化を代表する「平均値」として捉えると分かりやすいでしょう。
騒音対策がいかに重要かを示す、強力なメッセージであることに変わりはありません。
PTケイ論文のこの詳細な分析を見たとき、「ああ、私のあの苦しみは気のせいじゃなかったんだ」と、改めて強く感じました。
特にこの「40dB～65dB」というのが、本当にリアルな数字ですよね。
パートナーの寝返りの音、ペットが水を飲む音、エアコンの作動音…。
そんな日常の範囲の音が、私たちの脳を覚醒させるのに十分な引き金になる。
この科学的な裏付けは、音に悩む私たちにとって、大きな救いになるのではないでしょうか。
今すぐできる！科学的根拠に基づく睡眠環境の作り方
騒音から脳を守る具体的な対策
では、私たちはこの「音」の問題にどう立ち向かえば良いのでしょうか？
この論文が示してくれたのは、「睡眠環境における騒音レベルを物理的に下げることが、睡眠の質を守る上で極めて重要である」というシンプルな結論です。
これを踏まえ、今日からできる具体的な対策をいくつかご紹介します。
- 寝室の場所を見直す: もし可能であれば、家の中心部や、道路から最も遠い部屋を寝室にするだけでも効果があります。
- 防音グッズを活用する:
- 防音カーテン: 外からの音を軽減するのに有効です。遮光性の高いものを選べば、光の刺激も同時に遮断できます。
- 窓の隙間テープ: 意外と音の侵入口になりがちな窓の隙間を塞ぐことで、防音効果が期待できます。
- ホワイトノイズを活用する: 「シーッ」という換気扇のような音（ホワイトノイズ）を流すことで、突発的な物音（いびきや車の音など）をかき消し、脳が気付きにくくする効果があります（マスキング効果）。専用のマシンやスマートフォンのアプリもあります。
そして、この論文では直接触れられていませんが、私自身が試して最も劇的な効果を感じたのが『耳栓』です。
扇風機の音、洗濯機の深夜運転の音、パートナーが夜中にトイレに行く物音、愛犬の鳴き声…。
これら生活の中の『どうしようもない音』から物理的に解放されたときの安堵感は、今でも忘れられません。
最初は耳に異物感があるのが難点ですが、最近は睡眠用の柔らかい素材のものもたくさんあります。
数百円から試せる、最もシンプルで強力な対策なので、音に悩んでいる方にはぜひ一度試してみてほしいです。
私にとっては、今のところ『ベターな睡眠アイテムの１つ』です。
【PTケイのQ&A】
まとめ
- 交通騒音は、科学的に睡眠を妨げ、中途覚醒や入眠困難の原因となることが証明されています。
- 夜間の騒音レベルがわずか10dB増加するだけで、睡眠が妨げられるリスクは2倍以上になります。
- 高レベルの騒音環境では、特に航空機騒音が睡眠に大きな影響を与える可能性があります。
- 寝室の工夫や、耳栓、防音グッズ、ホワイトノイズなどの具体的な対策によって、睡眠環境は改善できます。
最後に、この記事を読んでくださったあなたへ。
もし今、夜中の物音に怯え、安らかな眠りを奪われているのなら、どうか自分を責めないでください。あなたのその苦しみは、気のせいでも、わがままでもありません。
一度にすべてを完璧にやる必要はありません。
まずは今夜、一番安い耳栓を買って試してみる。それだけでいいんです。
その小さな一歩が、あなたが静かで穏やかな夜を取り戻すための、何より力強い大きな一歩になるはずです。
あなたの眠りが、少しでも安らかなものになるよう、心から願っています。
参考文献
Smith MG, Cordoza M, Basner M. Environmental Noise and Effects on Sleep: An Update to the WHO Systematic Review and Meta-Analysis. Environ Health Perspect. 2022;130(7):76001. doi:10.1289/EHP10197
注意喚起
本記事は、睡眠時の騒音に関する情報提供を目的としており、医学的アドバイスを提供するものではありません。不眠や中途覚醒などの症状が続く場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。
