年度末の慌ただしさがピークを迎える3月下旬。病院では、データの整理や一年間の活動報告、目標管理の評価など、特に管理職を中心に忙しい時期です。
2019年当時の私も、グループリーダーとして目標管理シートの自己評価や部下の振り返り指導など、管理系の業務が増えていました。それに加えて、臨床では担当患者さんが多い時期で、個人的には認定理学療法士の試験勉強や確定申告の準備も重なり、かなり多忙な日々を送っていました。
この記事では、そんな忙しい日々の中で、自分の心身の状態がどのように変化し、そこからどんな「サイン」が見えてきたか、そしてどうすればこの時期をより良く乗り切れるかを、振り返りを通して考えます。
同じように忙しい日々を送る皆さんが、ご自身の状態を客観的に見つめ直し、心身のバランスを保つヒントになれば幸いです。
多忙な中でも「守れていた」こと：セルフケアの砦を発見
忙しいと、つい生活の全てが乱れてしまうと思いがちですが、振り返ってみると「意外とこれは守れていた」と思えるポジティブな側面もありました。
① 睡眠時間は比較的キープできていた
一番の発見は、睡眠時間を極端に削らずに済んでいたことです。疲れて布団に入るのが遅くなる日（最長で深夜1時近くまで起きていた日もあり、反省しています）もありましたが、基本的には「夜10時半就寝」という目標を意識でき、大崩れはしていませんでした。おかげで、日中の仕事の質を大きく落とさずに乗り切れたように感じます。睡眠は、日中のパフォーマンスと心身の安定の土台だと改めて実感しました。
② 自転車通勤で最低限の運動量を確保できていた
疲労が溜まると、真っ先に削ってしまうのが運動時間です。早く帰宅できた日に行っていたローラー台（自転車トレーニング）も、最近は「疲れたから」と休みがちでした。それでも、自転車通勤（片道約3km×往復）を続けていたおかげで、全く運動しない日を避けられていました。本格的なトレーニングに比べれば大した運動量ではありませんが、「やらないよりは、やった方がずっと良い」ということです。日々の小さな積み重ねが、体力維持につながっていたのかもしれません。
自分の「疲労バロメーター」を読み解く：行動変化から見えるサイン
忙しさや疲れが溜まってくると、無意識のうちに行動パターンが変わってくることに、今回改めて気づきました。これを「自分の疲労バロメーター」として客観的に捉えると、今の状態を把握しやすくなります。
私の「疲労サイン」警戒レベル（こんな行動が出始めたら要注意）は次の4段階です。
- 【レベル1：注意報】運動をサボり始める。優先順位の高いトレーニング（ローラー台など）を「疲れた」を理由に休みがちになる。
- 【レベル2：警報】自己投資時間（勉強など）を削り始める。認定PT試験などの勉強時間を確保できなくなる。（ただし、GTD（タスク管理）は翌日の仕事に影響するため、最低限は死守しようとする）
- 【レベル3：特別警報】生活の質が低下し始める。食事の準備が面倒になり、冷凍パスタなど簡単なもので済ませることが増える。入浴時間も短くなる。
- 【レベル4：避難勧告】無気力状態・生活リズムの崩壊。帰宅後、ソファに座り込んだままスマホをいじって時間が過ぎ、何もする気力が起きない。布団に入る時間が大幅に遅くなり（深夜1時以降など）、翌朝起きられない。
このように行動の変化を段階的に把握することで、「今ちょっと疲れが溜まってきた（レベル2だな）」「これはまずい、休息が必要だ（レベル4に近づいている）」と、早めに自分の状態に気づき、対策を打つことができるのではないかと感じました。
負のループとその影響：放置するとどうなるか
特に警戒レベル4の状態を放置すると、深刻な「負のループ」に陥る危険があります。
夜更かし → 睡眠不足 → 翌朝起きられない → 朝の活動（勉強や仕事準備）ができない → 日中の集中力・効率低下 → 残業が増える → 帰宅が遅くなる → さらに疲労蓄積 → 夜更かし…
このループにはまると、体力・気力がどんどん消耗し、抜け出すのが難しくなります。
さらに、この状態は生活空間にも影響します。気力がなくなると、部屋の片付けや掃除も後回しになりがちです。「部屋の状態は、心の状態や忙しさを映す鏡」とはよく言いますが、当時の私の部屋も、正直なところかなり荒れており、早急に整理整頓が必要な状態でした。
なお、無気力や睡眠の乱れが長く続く場合は、自己管理だけで抱え込まず、専門家や医療機関に相談することも大切です。
見えてきた改善点：好循環を生むための次の一歩
この負のループを断ち切り、忙しい中でも健やかに過ごすにはどうすればよいか。今回の振り返りを通して、次なる改善ポイントは「食事」にあると気づきました。
課題は、忙しくなると食事の準備が億劫になり、質が低下したり、特に朝食を抜いてしまったりすることが多かったことです。
改善策（アクションプラン）は次の3つです。
- 「忙しい時こそ、きちんと食べる」意識を持つ：時間がないからと食事をおろそかにせず、エネルギー補給と心身の健康維持のために、食事の優先順位を上げる。
- コンビニ等も賢く活用する：自炊にこだわらず、コンビニのサラダや総菜、栄養補助食品なども上手に取り入れて、栄養バランスを意識する。
- 朝食は必ず食べる：1日の活動源となる朝食を抜かないことを徹底する。栄養不足は、集中力の低下だけでなく、筋力低下や運動効果の減少にもつながるため、軽視できない。
まずは、この「食事」という生活の土台を安定させることで、体力と気力を維持し、負のループに陥るのを防ぎたいと考えていました。
運動を「ゼロにしない」工夫については、運動習慣ゼロからの再始動：忙しい毎日でも「続けられる」自分になる3つのステップもあわせてご覧ください。
まとめ：自分を観察し、小さな改善を積み重ねる力
年度末のような、誰にとっても忙しく、心身のバランスを崩しやすい時期。そんな時だからこそ、自分の心と体の変化（＝疲労サイン）を客観的に観察し、「できていること」と「課題となっていること」を冷静に認識することが大切だと感じました。
そして、課題が見えたら、具体的な改善策を考えて行動に移していきます。大きな改革である必要はありません。「朝食を抜かない」「自転車通勤を続ける」といった小さな改善の積み重ねが、忙しい時期を健やかに乗り切り、ポジティブな循環を生み出す力になるはずです。
皆さんも、ご自身の「疲労サイン」に気づき、忙しい中でも自分を大切にするための工夫を見つけながら、この年度末を元気に乗り切っていきましょう。
