【詳細解説】高齢者のうつ、魚の油「ω3」の効果と最適な食べ方

「最近、親の口数が減った気がする…」 「なんだか、いつも気分が落ち込んでいるみたい…」 「もしかして、これって『うつ』の始まりなんだろうか…」

大切なご家族、特にご高齢の親御さんの変化に、このように心を痛めている方はいらっしゃいませんか。あるいは、ご自身の老後を考えたときに、「自分は心も元気でいられるだろうか」と、漠然とした不安を感じている方もいるかもしれません。

こんにちは。理学療法士のPTケイです。

私自身、理学療法士として多くの患者様のリハビリに携わる一方で、うつ病、パニック障害、そしてベーチェット病という難病と共に生きてきた一人の患者でもあります。だからこそ、心と体の健康がいかに密接に結びついているか、そして日々の小さな不調や不安がどれほど辛いものか、身をもって理解しているつもりです。

特に高齢者のうつ病は、論文の冒頭でも指摘されている通り、世界の60歳以上の約7%が罹患している非常に身近な疾患です。しかし、若い世代のうつ病とは少し様相が異なり、体の痛みや食欲不振といった身体的な症状として現れやすいため、周りから気づかれにくく、ご本人も「年のせいだ」と思い込んでしまいがちです。しかし、放置すれば心身の機能を大きく低下させ、認知症などのリスクを高めることも知られています。

だからこそ、早期の気づきと予防的なアプローチが非常に重要になります。

「でも、予防って言っても、何をすればいいの？」

そう思われる方も多いでしょう。運動、人との交流、趣味…大切なことはたくさんありますが、今日、私がお話ししたいのは、もっとも身近なアプローチの一つ、「食事」についてです。

近年、私たちのメンタルヘルスに「食事」、特に魚に含まれる油が大きく関わっていることが、数多くの研究で示唆されるようになってきました。

この記事では、「高齢者のうつにおけるω3系多価不飽和脂肪酸の役割」という、まさにこのテーマを真正面から扱った日本の研究論文を元に、以下の点を徹底的に、そして誰にでもわかるように噛み砕いて解説していきます。

• 本当に魚は高齢者のうつに効果があるのか？
• 具体的に、どれくらいの量を、どのくらいの頻度で食べればいいのか？
• 注目されている「ω3」とは、一体何者なのか？
• サプリメントで摂っても効果はあるのか？

専門的な内容も含まれますが、安心してください。うつ病当事者であり、医療専門職でもある私の視点から、皆さんの日々の生活にすぐに役立つ情報としてお届けします。大切な人のため、そして未来の自分自身のために、ぜひ最後までお付き合いください。

この研究が教えてくれること：論文の概要紹介

まずは、今回解説のベースとなる論文が、どのような研究なのかを簡単にご紹介します。難しく考えず、「へぇ、こんな研究があるんだ」という気持ちで読んでみてください。

日本の群馬大学大学院医学系研究科に所属する浜崎 景（はまざき けい）氏は、高齢者のうつ病とω3系多価不飽和脂肪酸（以下、ω3）の関連性についてのレビュー（総説）を行いました。その結果、観察研究ではω3摂取とうつ病リスクの低減が関連している一方で、介入研究では結果が一貫しておらず、今後の更なる研究が必要であると報告しました。

少し補足しますね。 この論文は、一つの新しい実験を行ったものではなく、これまで世界中で行われてきた「高齢者のうつと魚の油（ω3）」に関する数多くの研究結果を集めて、分析し、全体として何が言えるのかをまとめた「総説」と呼ばれるタイプのものです。

様々な研究を俯瞰することで、一つの研究だけでは見えてこない、より信頼性の高い大きな流れを掴むことができます。いわば、この分野の研究の「まとめサイト」のようなものだとイメージしてください。

では、この専門家による「まとめサイト」から、私たちは何を学び取れるのでしょうか。いよいよ、核心に迫っていきましょう。

【論文解説】高齢者のうつと魚の油「ω3」でわかった3つの事実

この論文を読み解いていくと、大きく分けて3つの重要な事実が浮かび上がってきます。一つひとつ、じっくりと見ていきましょう。

事実①：観察の結果、魚をよく食べる高齢者はうつ病になりにくい

まず最も希望の持てるデータが、「普段から魚をよく食べている人」を長期間追いかけた研究（観察研究）の結果です。

驚きの結果！日本の大規模研究が示した魚と心の関係

この論文の著者である浜崎氏自身も関わった、日本の研究が非常に興味深い結果を示しています。

研究の概要

• 研究デザイン: 縦断研究（コホート研究）
  • 用語解説：縦断研究とは？ある特定の集団（この研究では長野県佐久地域住民）を、長期間にわたって追跡調査する研究方法です。「20年前に魚をよく食べていた人は、今うつ病になりにくいか？」といった、原因と結果の時間的な関係を探ることができるため、信頼性の高い研究手法とされています。
• 対象者: 1990年時点で長野県佐久地域に住んでいた40～69歳の約1万2千人のうち、2014-15年の追跡調査に参加した1213人（調査終了時の平均年齢73歳）
• 期間: 1990年から2014-15年（約25年間）

この研究では、約25年という非常に長い期間をかけて、食生活が将来の心の健康にどう影響するかを調査しました。その結果は非常に明確でした。

魚介類の摂取量が1日あたり57.2g（中間値）のグループに比べて、111.1g（中間値）のグループでは、うつ病になるリスクが有意に低下したのです。

これは、食生活という日常の習慣が、25年後という遠い未来のメンタルヘルスにまで影響を及ぼす可能性を示した、画期的な結果と言えます。

どれくらい食べればいい？研究が示す具体的な量

「111.1g」と言われても、ピンとこないかもしれませんね。 これは、スーパーで売られている一般的な魚の切り身（鮭、ブリ、サバなど）が1切れおよそ80g〜100gであることを考えると、「だいたい毎日、魚を1切れ食べる」というイメージです。

一方で、リスクが高かったグループの「57.2g」は、「2日に1回、魚を1切れ食べる」くらいの量に相当します。

もちろん、これはあくまで平均値であり、「毎日絶対に食べなければならない」というわけではありません。しかし、食卓に魚が登場する頻度が、週に数回程度か、ほぼ毎日かで、将来のうつ病リスクに差が生まれるかもしれない、とこの研究は教えてくれています。

注目の新成分？EPA・DHAだけじゃない「DPA」の可能性

魚の油と言えば、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という名前を耳にしたことがある方が多いと思います。これらはω3系多価不飽和脂肪酸の代表格で、血液をサラサラにしたり、脳の働きを助けたりする効果で知られています。

当然、研究者たちも「うつ病リスクを下げたのは、EPAやDHAのおかげだろう」と考え、分析を進めました。しかし、結果は少し意外なものでした。

EPAやDHAの摂取量が多いグループでも、うつ病リスクが低くなる傾向は見られたものの、「統計学的に有意な差」とまでは言えなかったのです。

• 用語解説：統計学的に有意な差とは？研究で得られた結果が、「単なる偶然」や「誤差」によって生じた可能性が非常に低い（一般的に5%未満）ことを示す言葉です。これが認められると、「その差には意味がある」と科学的に判断されます。

では、一体何がうつ病リスクの低下に強く関連していたのでしょうか？ 研究チームがさらに詳しく調べたところ、ある一つの成分が浮かび上がってきました。

それが、DPA（ドコサペンタエン酸）です。

DPAの摂取量が1日あたり67.1mgのグループと比較して、123.1mg摂取していたグループで、うつ病リスクの有意な低下が認められました。

DPAは、体内でEPAからDHAが作られる途中にできる中間代謝産物です。これまでEPAやDHAほど注目されてきませんでしたが、この研究をきっかけに、うつ病との関連における新たなキープレイヤーとして脚光を浴びています。

著者らは、以前行った別の研究で「うつ病で亡くなった方の脳の嗅内皮質（きゅうないひしつ）という記憶に関わる部位では、健康な人と比べてDPAが34.4％も少なかった」ことも報告しており、DPAが脳内で何らかの重要な役割を果たしている可能性を示唆しています。

この「DPA」の発見は、魚が心に良い影響を与えるメカニズムの謎を解く、大きなヒントになるかもしれません。

事実②：サプリの効果は条件付き？「1日1.5g以上」がカギか

「魚を毎日食べるのは大変…サプリメントじゃダメなの？」 そう考える方は非常に多いと思いますし、手軽さを考えれば当然の疑問です。

そこで研究者たちは、ω3のサプリメントを実際に人々に飲んでもらい、効果を検証する研究（介入研究）も数多く行ってきました。

専門家も悩む？介入研究で結果が分かれるワケ

意外なことに、サプリメントを使った研究の結果は、「効果があった」という報告と「効果がなかった」という報告が見事に分かれており、一貫した結論が出ていません。

この論文で引用されているBaiらによるメタ解析では、この状況が明確に示されています。

研究の概要

• 研究デザイン: メタ解析
  • 用語解説：メタ解析とは？複数の介入研究の結果を統計的な手法で統合し、より信頼性の高い結論を導き出す方法です。個々の研究はサンプル数が少なくても、それらを合わせることで、よりパワフルな分析が可能になります。いわば、「研究の研究」です。
• 対象: 高齢者（60歳以上）を対象とした9つのランダム化比較試験（RCT）
  • 用語解説：ランダム化比較試験（RCT）とは？研究対象者を、本物の薬（この場合はω3サプリ）を飲むグループと、偽物の薬（プラセボ）を飲むグループにランダムに割り付けて効果を比較する研究です。参加者も研究者もどちらが本物か知らない（二重盲検）場合が多く、エビデンスレベル（科学的根拠の信頼度）が最も高い研究手法とされています。

このメタ解析では、9つの研究をすべて合わせて分析した結果、全体としては、ω3サプリメントによる抑うつ症状の改善効果は認められませんでした。 実際、9つの試験のうち、明確に効果が示されたのは4つ、効果の傾向があったのが2つと、半数以上でしかポジティブな結果が得られていないのです。

この結果だけを見ると、「なんだ、サプリはやっぱり効かないのか」とがっかりしてしまうかもしれません。しかし、研究者たちはそこでは終わりませんでした。なぜ結果が分かれるのか、その理由を探るために、さらに深掘りした分析を行ったのです。

そして、一つの重要な「条件」が浮かび上がってきました。 それが、ω3の摂取量です。

9つの研究のうち、ω3の摂取量が1日あたり1.5g（1500mg）を超える5つの試験だけに絞って再解析したところ、プラセボ（偽薬）と比較して、抑うつ症状が有意に軽減していました。

つまり、中途半端な量では効果が出にくく、ある一定以上の量をしっかり摂ることが、効果を実感するためのカギである可能性が示されたのです。

【アプリで計算】あなたの食事のω3は足りてる？

「1日1.5g」と言われても、自分の食生活でどれくらい摂れているのか、見当もつかない方がほとんどだと思います。

そこで、あなたの普段の食事で、目標となるω3をどれくらい摂取できているか、簡単にチェックできるツールを作成しました。ぜひ、試してみてください。

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※この計算はあくまで目安です。魚の個体差や調理法によって含有量は変動します。各魚の含有量は各種食品成分データベースを参考に簡略化したものです。

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いかがでしたか？ おそらく多くの方が、「1.5g（1500mg）」には届かなかったのではないでしょうか。この結果からも、サプリメントで効果を得るためには、意識して高用量のものを選ぶ必要があることがわかります。

日本の研究でも効果の兆し！具体的な摂取量とは

日本でも同様の介入研究が行われています。島根県の介護施設に入居する75歳以上の高齢者を対象にしたHashimotoらによる研究です。

研究の概要

• 研究デザイン: ランダム化比較試験（RCT）、二重盲検
• 対象者: 島根県内の介護施設に入居する75歳以上の高齢者
• 期間: 12ヶ月間
• 介入:
  • ω3群: DHA 1720mg＋EPA 410mg（合計 2130mg = 2.13g）を含む食事
  • 対照群: DHA 106mg＋EPA 30mg（合計 136mg = 0.136g）を含む食事

この研究では、1年後に抑うつ症状を評価したところ、ω3を豊富に含む食事を摂ったグループで、症状が改善する傾向が認められました。

その結果は p=0.056 という値でした。 先ほど説明した「統計学的に有意な差」（一般的にp<0.05）には、本当にあと一歩届きませんでした。これは「惜しい！」という結果で、「効果があった」と断言はできないものの、「効果がない」とも言えない、明らかなポジティブな兆候を示しています。

この研究のω3摂取量は1日あたり約2.1gと、メタ解析で効果が示された「1.5g」を上回っています。このことからも、高齢者の抑うつ症状に対してω3の効果を期待するのであれば、1日あたり1.5g〜2.0g程度の高用量が必要になってくる、という仮説がより強固なものになります。

事実③：「たくさん食べれば効く」は間違い？研究の難しさと今後の課題

ここまでの話で、「とにかく量をたくさん摂ればいいんだな！」と思われたかもしれません。しかし、物事はそう単純ではないようです。論文では、この分野の研究がいかに複雑で、結果の解釈が難しいかについても、誠実に解説されています。

なぜ？長期的な食事と、その時の血中濃度で結果が違うのか

事実①でご紹介した、魚をよく食べる人はうつ病リスクが低かったという日本の縦断研究。実はこの研究には続きがあります。研究チームは、同じ参加者たちの血液を採取し、血液中のω3濃度と、現在のうつ病の状態との関連を調べました（横断研究）。

しかし結果は、血漿中のω3濃度と、うつ病リスクとの間には、関連が見られなかったのです。

なぜ「長年の食事」と「今の血中濃度」で結果が矛盾するのでしょうか。著者らは2つの可能性を挙げています。

1. 逆の因果関係: うつ病になった結果、食生活が乱れて魚を食べなくなり、血中濃度が低下した可能性。つまり、「ω3不足がうつを招いた」のではなく、「うつがω3不足を招いた」のかもしれない。
2. 評価している時間の違い: 縦断研究は「約25年前の食生活」という長期間の蓄積を評価しているのに対し、横断研究は「採血したその日」というごく短期的な状態を評価している。

この結果は、私たちに非常に重要な教訓を与えてくれます。 メンタルヘルスに対する食事の効果は、風邪薬のように「飲んだらすぐに効く」というものではありません。長い年月をかけて、じっくりと体質を作り変えていくような、非常にスパンの長い話なのです。大切なのは、習慣として、継続的に、バランスの取れた食事を続けること。この研究結果は、その普遍的な真理を科学的に裏付けていると言えるでしょう。

世界の研究でも結果はバラバラ。その理由とは？

この結果のばらつきは、日本の研究に限りません。世界中の研究を見ても、結果は様々です。

• フランスの研究: 高齢者の横断研究で、抑うつ群は血漿中のEPAが有意に低かった。
• オランダの研究: うつ病群ではω6/ω3比（リノール酸などのω6系とω3系のバランス）が高いことが関連していた。
• ギリシャの研究: 高齢男性の脂肪組織を調べたところ、EPAやDHAではなく、植物油に多いα-リノレン酸がうつ病スコアと関連していた。

このように結果が異なるのは、

• 何を測るか（EPAか、DPAか、α-リノレン酸か、ω6との比率か）
• どこを測るか（血液か、脂肪組織か）
• 誰を対象にするか（人種、年齢、食文化）

といった条件の違いが複雑に絡み合っているためです。この分野の研究はまだ発展途上であり、より洗練されたデザインの大規模な研究が、今後さらに必要とされています。

【今日から実践】高齢の親と自分の心を守る「ω3」食事術

さて、論文から学んだ知識を、私たちの実生活に落とし込んでいきましょう。ここでは、理学療法士として、そして一人の当事者として、今日からすぐに始められる具体的なアクションプランをご提案します。

あなたは足りてる？食事摂取基準と比べてみよう

論文の最後で、日本の「食事摂取基準2020年版」が紹介されています。これによると、ω3（α-リノレン酸も含む）の1日の摂取目安量は、65～74歳で男性2.2g、女性2.0gとされています。

先ほどのメタ解析で効果が見られた量が「1.5g以上」だったことを考えると、日本の食事基準を達成していれば、うつ予防の観点からも十分な量を摂取できている可能性が高いと言えます。 まずは、この基準を目指すことが、健康な心と体を維持するための良い目標になります。

まずは「週3回」から！無理なく魚を食卓に

「毎日魚を一切れ」や「1日2.0g」が理想とわかっていても、毎日調理するのは大変です。完璧を目指して挫折してしまっては元も子もありません。

まずは「週に3回、食卓に魚を登場させる」ことから始めてみませんか？

賢い手抜きで継続しよう！缶詰・惣菜フル活用術

• サバ缶・イワシ缶・ツナ缶: これらはω3の宝庫です。特にサバ缶は骨まで食べられ、カルシウムも豊富。そのまま食べるのはもちろん、味噌汁の具にしたり、トマトと煮込んだり、サラダに加えたりと、アレンジは無限大です。
• スーパーの惣菜: アジの南蛮漬け、鮭の塩焼き、サバの味噌煮など、調理済みのものを賢く利用しましょう。一品加えるだけで、食卓が豊かになり、ω3も摂取できます。
• 冷凍の切り身: 冷凍庫に数種類の魚の切り身をストックしておけば、「今日は何もない」という時でも、焼くだけ・煮るだけで立派な主役になります。

大切なのは「完璧な手料理」ではなく「継続できる仕組み」です。罪悪感なく、便利なものに頼りましょう。

どの魚を選べばいい？「青魚」を合言葉に

ω3を効率よく摂るなら、やはり「青魚」が王様です。

• ω3の王様たち: サバ、イワシ、サンマ、ブリ
• 優等生たち: アジ、鮭
• 少し控えめ: マグロ（赤身）、カツオ

できれば週に1〜2回は「王様たち」を登場させられると理想的です。

サプリメントを検討するときの3つの注意点

食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合、サプリメントは有効な選択肢です。しかし、選ぶ際には注意が必要です。

1. 必ずかかりつけ医に相談する ω3には血液をサラサラにする作用があるため、血液を固まりにくくする薬（ワーファリンなど）を飲んでいる方は、効果が強まりすぎて出血のリスクが高まる可能性があります。必ず、医師や薬剤師に相談してから始めましょう。
2. 含有量を確認する 今回の論文解説から学んだように、効果を期待するなら「1日1.5g（1500mg）以上」が一つの目安です。製品の裏面に書かれている「EPA・DHA含有量」を必ずチェックし、1日あたりどれくらいの量を摂取できるか確認しましょう。安価な製品は含有量が極端に少ない場合があるので注意が必要です。
3. 酸化していないか？品質をチェック ω3は非常に酸化しやすい油です。酸化した油はかえって体に害を及ぼす可能性があります。遮光性の容器に入っているか、ビタミンEなどの酸化防止剤が一緒に配合されているかなども、品質を見極める良い指標になります。

食事は治療ではない。つらい時は専門家を頼って

最後に、最も大切なことをお伝えします。 ここまで食事の重要性をお話ししてきましたが、論文の著者も「現時点において食・栄養介入が従来の向精神薬や精神療法に取って代わるほど効果的であるというエビデンスはありません」と明確に述べています。

食事や栄養は、あくまで「予防」や「治療の補助」という位置づけです。

もし、ご自身やご家族が、

• 2週間以上、気分の落ち込みが続く
• 何事にも興味が持てない、楽しめない
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 自分を責めてしまう、死にたいと考えてしまう

といった状態にある場合は、食事療法だけで解決しようとせず、必ず心療内科や精神科、あるいはかかりつけの内科医に相談してください。

適切な診断と治療（休養、精神療法、薬物療法など）を受けることが、回復への一番の近道です。食事の改善は、その治療と並行して、回復を後押しするサポートとして取り入れていくのが最も賢明な方法です。

まとめ：あなたの食事が、未来の心を守る盾になる

今回は、浜崎景氏による論文「高齢者のうつにおけるω3系多価不飽和脂肪酸の役割」を元に、魚の油が私たちの心に与える影響を深掘りしてきました。

最後に、この記事の要点をもう一度おさらいしましょう。

• 事実①：長期的に魚をよく食べる（約1日1切れ）高齢者は、うつ病のリスクが低い。特に「DPA」という成分が鍵かもしれない。
• 事実②：サプリメントの効果は、1日あたり1.5g以上の高用量を摂取した場合に認められる傾向がある。
• 事実③：研究結果は、測定方法や対象者によって異なり、まだ発展途上。しかし、一夜漬けではなく、長期的な食習慣が重要であることは確か。

私たちの体は、そして心は、私たちが食べたもので作られています。 最近、日本人の魚離れが指摘されていますが、今日の食事が、10年後、20年後のあなたや、あなたの大切な人の心を支える、強力な盾になるかもしれません。

この記事が、皆さんの食卓を見直すきっかけとなり、未来の心身の健康を守る一助となれたなら、これほどうれしいことはありません。

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【健康・医学関連情報の注意喚起】 本記事は、高齢者のうつ病と栄養に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の医学的アドバイスを提供するものではありません。 うつ病などの診断や治療については、必ず医療従事者にご相談ください。

参考文献:

• 浜崎 景 (2022). 「高齢者のうつにおけるω3系多価不飽和脂肪酸の役割」. Oleoscience, 22(7), 337–341. (Hamazaki, K. (2022). The Role of ω3 Polyunsaturated Fatty Acids on Geriatric Depression. Oleoscience, 22(7), 337–341.)